10 ejercicios de yoga para estirar después de la oficina

10 ejercicios de yoga para estirar después de la oficina

Cada vez es más gente la que pasa 8 (o 10 o 12) horas sentada frente al ordenador. Durante esas horas, apenas nos movemos, notamos como nuestra espalda se va agarrotando y nuestras piernas ya no saben en qué posición ponerse. En este artículo te traigo 10 ejercicios perfectos para hacer después del trabajo o si has pasado muchas horas delante del ordenador, incluso después de un vuelo largo o un viaje en coche. Son ejercicios que movilizan la espalda, estiran los glúteos y los isquiotibiales y hacen que tu cuerpo deje de parecer 20 años más mayor.

Para hacer estos ejercicios no te hace falta tener una esterilla o colchoneta de yoga, basta con tener una toalla o manta que poner en el suelo, conseguir un trozo de césped o simplemente hacerlos sobre el suelo de tu casa puede ser suficiente. Son sencillos, pero recuerda que cada cuerpo es un mundo y forzarlo no es la solución en ningún caso.

10 EJERCICIOS DE YOGA PARA ESTIRAR DESPUÉS DE ESTAR MUCHAS HORAS SENTADO

Te propongo que los hagas en este orden porque te será más fácil ir movilizando el cuerpo, desentumeciendo los músculos y sintiendo que la sangre vuelve a fluir de forma correcta.

  • Para que sean efectivos, procura estar entre 30 y 60 segundos en cada una de las posturas, ya que de esta manera notarás que vas aflojando tensión.
  • Respira profundo por la nariz en cada postura. Al exhalar, intenta profundizar en el ejercicio sin forzar.
  • En total deberías tardar menos de 15 minutos en completar todos los ejercicios. Si tienes tiempo, después puedes realizar 10 respiraciones profundas para conectar contigo mismo y afrontar lo que queda de día con mucha más calma.
Yoga estirar espalda
  1. ESTIRAMIENTO CERVICAL (IZDA + DCHA)

El cuello suele ser una zona donde se acumulan gran parte de las tensiones de nuestro día. Relaja los hombros y estira ligeramente la cervical para aflojar esas tensiones. Si lo prefieres, puedes realizar un par de círculos con el cuello muy lentamente, ayudándote a relajar toda la parte superior de tu espalda.

Yoga estirar espalda
  • 02. ESTIRAMIENTO DORSAL (IZDA+DCHA)

Apoya tu mano en el suelo y estira la otra hacia arriba, activando el brazo y los dedos de la mano. Procura que tus hombros queden alineados, notando como estira todo el costado. La mirada la puedes dirigir hacia abajo (como yo en la foto) o hacia la mano que tienes levantada.

Yoga estirar espalda
  • 03. TORSIÓN (IZDA + DCHA)

Apoya tu mano en la rodilla contraria y lleva tu otra mano hacia atrás para apoyarla junto a tu zona lumbar, en el suelo. Dirige tu mirada hacia la pared que tienes detrás, notando como esta postura masajea tus órganos internos.

Yoga estirar espalda
  • 04. GATO – VACA (parte 1)

Esta postura es dinámica y se alternan los dos movimientos. Inhala mirando hacia el techo y arqueando tu espalda.

Yoga estirar espalda
  • 04. GATO- VACA (parte 2)

Exhala mirando hacia tu ombligo y redondeando la espalda.

Yoga estirar espalda
  • 05. PERRO BOCABAJO

Esta postura marca la mitad de tus estiramientos. Si tienes poco tiempo, puedes acabar con esta, ya que además de estirar la espalda, también estira tus piernas. Es una postura muy completa pero si no tienes mucha práctica, presta atención a tu espalda y flexiona las rodillas si lo necesitas.

yoga estirar piernas
  • 06. ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

Cógete las piernas por debajo de las rodillas o la parte inferior de los isquiotibiales. Tira hacia arriba para poner la espalda recta y siente el estiramiento en tu espalda y parte trasera de las piernas. Puedes ir estirando las rodillas en función de tu flexibilidad, siempre que la espalda no se vea comprometida.

yoga estiar glúteos
  • 07. ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS (IZDA + DCHA)

Los glúteos se estiran poco y son los responsables, en muchas ocasiones, de dolores en la zona lumbar o falta de movilidad en las piernas. Por eso, estira después de estar sentado muchas horas colocando el pie sobre el cuádriceps contrario y empujando hacia ti.

yoga estirar isquios
  • 08. ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIALES

Flexiona tu rodilla y coloca el pie por encima de la rodilla contraria, con la planta pegada a la cara interna del muslo. Estira tus brazos en paralelo hacia delante hasta que notes que la parte posterior de tu pierna estira. Lleva la mirada hacia el frente para evitar redondear la espalda en exceso.

yoga estirar espalda
  • 09. LA ESFINGE

Esta postura es buena para activar la espalda y las piernas, de una forma poco intensa y cuidadosa. Apoya tus antebrazos en paralelo y activa tus glúteos para proteger la zona lumbar. Puedes descansar cada 5 respiraciones y repetir 3 o 4 veces.

yoga estirar caderas
  • 10. ESTIRAMIENTO DE CADERAS

Para terminar, vamos a estirar las caderas para que la energía fluya entre el tren superior y el tren inferior del cuerpo. Coloca las plantas de tus pies juntas, la espalda recta y aprovecha para conectar con tu respiración.

LA IMPORTANCIA DE ESTIRAR DESPUÉS DE MUCHAS HORAS FRENTE AL ORDENADOR

Puede que pensemos que no tenemos tiempo para estirar 15 minutos después de trabajar, pero quizás si sabes las ventajas que esto te puede traer, hagas hueco para algunos estiramientos:

  • Reducción de dolores de espalda.
  • Mejora postural: sí, si cada vez sientes que vas más “chepado”, es porque necesitas estirar.
  • Liberación de tensiones: el estrés es nuestro pan de cada día y necesitamos un ratito para soltar “lastre”. Cuando estiras y respiras de forma consciente, tu cuerpo se libera de tensiones y eso influye sobre tu estado emocional.
  • Mejora de la movilidad: conforme pasan los años, perdemos movilidad. Eso es algo que a la larga hace que nuestra calidad de vida disminuya, así que estirar frecuentemente es una inversión de futuro.

Como ves, no hace falta complicarse mucho la vida para mejorar un poquito esa sensación de “atrofiamiento” que tenemos cuando nos levantamos después de tantas horas frente al ordenador. Espero que te haya gustado este artículo y ya sabes: ¡COMPARTE!

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