Si tienes un trabajo con un horario partido o bien estudias y asistes a clase por las mañanas, es frecuente que pasen hasta 8 horas desde tu desayuno hasta tu comida. Eso si desayunas, porque muchos días sales corriendo y como mucho te tomas un café. Por eso para mí es esencial almorzar alimentos ricos, saludables y que me sacien, ya que gracias a ellos puedo seguir rindiendo durante toda la mañana. Así que te voy a dar ideas para que puedas recurrir a creaciones muy sencillas de preparar, basadas en alimentos vegetales y perfectas para cualquiera de tus mañanas.
Seamos realistas: ¿cuántas personas almuerzan exactamente lo mismo todos los días? ¿O varían escasamente? Ten en cuenta que la variedad no es solo buena a nivel psicológico (que nos aburrimos de todo) sino también a nivel nutricional. Cuantos más alimentos y combinaciones incluyas en tu alimentación, menos carencias vas a tener tanto a nivel de vitaminas, minerales como de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Así que no te resignes a la tostada con aceite o a las galletas de la máquina… ¡abre tu mente!
¿QUÉ TIENE QUE TENER UN ALMUERZO SALUDABLE?
Resumen de contenidos
Un almuerzo saludable depende del desayuno que hayas tomado, si es que has tomado algo. Por ejemplo, si para desayunar solamente consumes hidratos (pan, cereales), en el almuerzo deberías buscar incluir proteínas (frutos secos, tofu, yogur o proteínas animales si las consumes), así como vitaminas (fruta).
Si por el contrario eres de los que no desayuna, es interesante incluir hidratos de carbono (lentos, como avena o pan de centeno) para que te den energía durante toda la mañana. Acompáñalos de proteínas y grasas saludables, dejando la fruta para una hora antes de comer ya que se digiere mejor si no se mezcla con otros alimentos, además de que hará que te saciará y llegarás a la comida con menos hambre.
ALMUERZOS VEGANOS… ¿DULCES O SALADOS?
A continuación te voy a dar varias opciones tanto dulces como saladas, así como frías y calientes. Dependiendo de dónde te pille el almuerzo, habrá opciones que te resulten más interesantes o fáciles de transportar. Por otro lado, en esta época del año es más fácil que apetezca algo caliente o templado, ya que si te pasa como a mí (que te peleas por el mando del aire) es posible que llegues a almorzar necesitando entrar en calor.
BATIDOS DE FRUTAS, SEMILLAS Y BEBIDA VEGETAL
Una opción para tomar en cualquier sitio, rápida y fácil de consumir son los batidos (que no zumos) de frutas, verduras, semillas y otros ingredientes. Estos smoothies los puedes preparar unas horas antes y transportarlos en una botella de cristal para que estén listos a tu hora del almuerzo. Mi recomendación es que incluyas:
- Verduras: espinacas, kale, zanahoria, remolacha, tomate, guisantes.
- Frutas: de temporada, en función del dulzor que quieras obtener
- Semillas: lino, chía, cáñamo, sésamo.
- Bebida vegetal o yogur.
A continuación te facilito algunas recetas para darte ideas, aunque todos los ingredientes son fácilmente intercambiables basados en la época del año y en tus gustos personales:
BIZCOCHOS CASEROS
Si eres fan del dulce y sabes que acabarás pecando consumiendo algún tipo de bollería industrial, esta es tu mejor opción. Aunque puede parecer complejo, se hacen en diez minutos y un bizcocho te puede durar (te DEBE durar) la semana entera. En la red encontrarás muchas recetas, yo te recomiendo que sean bajos o sin azúcar, utilizando fruta como el plátano, los higos o los dátiles en su lugar. Además, puedes variar cada semana, probar cosas de temporada y disfrutarlo junto con tu café con leche.
TORTITAS SALUDABLES
Esta opción es un poco más laboriosa, puesto que para disfrutarlas al máximo deberías hacerlas en el momento de consumirlas. Sin embargo, es una buena opción si el almuerzo te pilla en casa o te levantas tarde en el fin de semana. Utiliza harinas integrales, bebida vegetal y nada de azúcar. Puedes tener a mano miel o sirope de ágave para endulzarlas, pero yo prefiero recurrir siempre a la fruta.
OVERNIGHT OATS (AVENA)
Otra opción saludable y que me encanta es la avena con leche y frutas. Para almorzar, puedes dejarla ya en el tupper o recipiente que quieras llevarte. Prepárala por la noche y a la mañana siguiente tendrás una avena blandita y compacta que te sentará de maravilla. Además, la avena es altamente saciante y te ayudará a llegar a la hora de comer sin desfallecer. Puedes mezclarla con semillas trituradas para darle una dosis extra de nutrientes.
QUESO DE TOFU ESTILO CREMOSO
Uno de mis descubrimientos favoritos del tofu fue esta receta que hice en navidades con mi madre y que resultó espectacular. Lo puedes usar para untar en pan o comerlo con crudités. Aquí te dejo la receta. Te recomiendo que utilices una pieza de tofu firme (el que venden en cualquier supermercado), una cucharadita de hierbas provenzales y salsa de soja y, si te gusta, algo de ajo. También un chorrito de aceite de oliva (al gusto).
Sea cual sea la opción que elijas, recuerda buscar nutrientes que te ayuden a aguantar la mañana, te aporten energía, grasas saludables y proteínas. De hecho, las proteínas son las que más te calmarán esa sensación de hambre, por lo que incluirlas tanto en el desayuno como en el almuerzo es necesario. Me ha dado mucha hambre de escribir este artículo, así que voy a ver qué me preparo esta vez (y quizás lo añada a la lista!).