¿Cuántas veces recurres a productos procesados porque no tienes tiempo para preparar la comida? ¿Cuántas veces comes fuera, gastando más dinero y comiendo peor, porque no te da la vida para hacerte un tupper? Pues bien, situaciones como estas, tan habituales, pueden paliarse gracias al batch cooking: el nuevo concepto que está poniéndose cada vez más de moda. Si cocinar para 2 lleva (casi) el mismo tiempo que cocinar para 4, ¿por qué no aprovecharlo? A continuación te cuento en qué consiste el batch cooking, cómo puedes ahorrar tiempo en la cocina y comer más sano fuera de casa.
QUÉ ES EL BATCH COOKING
Resumen de contenidos
En post anteriores te hablé de cómo llevar una dieta más saludable mediante al consumo de comida real y la disminución de productos procesados. Pues bien, el objetivo del batch cooking es permitirnos comer comida casera a diario, huyendo de los ultraprocesados. ¿Cómo? Pues cocinando solamente un día a la semana y planificando bien el resto. De esta manera, evitamos las comidas de última hora, comeremos más saludable y tendremos una dieta equilibrada.
Pero ya sin prestar tanta atención a los alimentos en sí, a nivel logístico el batch cooking ofrece múltiples ventajas. Al cocinar solamente una tarde, tu cocina se mantendrá limpia el resto de la semana (bastante limpia) y evitarás tirar comida que compraste sin saber muy bien para qué.
¿QUÉ NECESITAS PARA EL BATCH COOKING?
Pues para empezar, tienes que tener envases donde almacenar los alimentos que vas a preparar. Para facilitar su conservación, deben ser herméticos y preferentemente de cristal.
Por otro lado, tienes que tener en cuenta que hay alimentos que pueden estar toda la semana en la nevera como:
- Vinagretas
- Cremas de verduras
- Ensaladas sin aliñar
- Hummus
Mientras que hay otros que podemos congelar y descongelar el día de antes. Eso sí, asegúrate de congelar las porciones que te vas a comer: si has hecho una olla de lentejas, divide en tuppers del tamaño adecuado para congelarlos listos para consumir. Además, congelar nos da un comodín por si un día nos surge una comida inesperada, ya que cualquier plato congelado aguanta semanas:
- Hamburguesas caseras vegetarianas
- Arroz
- Guisos o potajes
TRUCOS DE BATCH COOKING
- Haz inventario de lo que tienes en la cocina: muchas veces vamos a comprar y repetimos alimentos que ya teníamos en casa sin acordarnos. Revisa bien lo que tienes tanto en la despensa, en la nevera y en el congelador para darle salida cuanto antes.
- Planifica tu menú para poder hacer la compra justa y necesaria antes de meterte en la cocina: siéntate tranquilamente en casa o en un ratito libre que tengas durante tu jornada y planifica la semana al menos de lunes a viernes (o jueves, depende de lo ajetreada que sea tu vida social). Intenta tener en cuenta que los alimentos se compran en unas cantidades determinadas. Por ejemplo: si tienes que abrir un bote de garbanzos para preparar hummus, puedes usar el sobrante para una ensalada o añadirlos a un guiso. Lo importante es no comprar de más y no acabar tirando comida.
- El orden altera el producto: si has congelado platos y tienes otros en la nevera, debes consumir primero los frescos para evitar que se deterioren y pierdan propiedades. Así que los lunes la ensalada, los viernes el potaje.
- Tarros de cristal, tus mejores aliados: si piensas que necesitas 30.000 tuppers para hacer frente a esta estrategia, no te preocupes. Siguiendo la tendencia del zero waste y la reutilización, puedes guardar tarros de cristal de legumbres o aceitunas para guardar tus preparaciones.
- Si va al congelador, va sin medidor: me he puesto poetisa para decirte que si tu plato se puede congelar, cuanta más cantidad prepares mejor. Porque así la semana siguiente ya tienes “la mitad hecho” y puedes darte un poco más de margen.
- Puedes utilizar un mismo sofrito para varios platos o las mismas verduras para varias recetas. Así no comprarás todas las verduras existentes, ahorrarás tiempo y maximizarás tus horas de batch cooking.
- Si cocinas arroz, quinoa o garbanzos, por ejemplo, úsalos para distintos platos. Es decir, para cinco días no te compensa preparar varios cereales porque al final gastarás mucho tiempo y recursos. Puedes preparar arroz y consumirlo en dos veces de distinta manera.
- A la vez que hierves los cereales de tu elección, puedes usar el horno para preparar verduras de temporada y la olla a presión para un potaje, mientras la Thermomix te hace una cremita de verduras. Vale, igual me he pasado, pero hay que ser multitasking para no acabar trasnochando en la cocina.
EJEMPLO DE BATCH COOKING
Después de haberte contado todo esto igual estás pensando: yo necesito algo más concreto para enterarme de qué va la película. No te preocupes porque aquí tienes un ejemplo adaptado de El Comidista a una versión más vegetariana.
- 2 platos únicos a base de legumbres, como unas lentejas estofadas, un potaje de garbanzos o una olleta alicantina.
- 2 platos únicos con base de pasta, cereales o arroz -mejor si son integrales-, como una buena ensalada de pasta, un arroz con verduras o quinoa al curry.
- 4 raciones de proteínas vegetales como tofu, soja texturizada o seitán. Si eres omnívoro, puedes incluir pescado, pollo o ternera.
- 2 raciones de huevos, como frittatas o tortillas -en este caso puedes tener listo el relleno de la tortilla, por ejemplo unas verduras salteadas o las patatas y la cebolla frita, listas para mezclar con el huevo y cuajar- o huevos duros para poner en ensaladas y otros platos.
- 3 raciones de vinagreta para las verduras o ensaladas. Si tienes aceite y vinagre en el trabajo, te puedes saltar este paso.
- 6 porciones de legumbres, cereales integrales, puré de patata o boniato, quinoa, bulgur o cuscús para acompañar. También puedes tirar de legumbres de bote, teniendo en cuenta el tamaño y las raciones para no desperdiciar.
- 2 cremas o sopas frías o calientes, según la temporada.
- 3 platos de verdura o ensaladas (más o menos ligeros, tipo primer plato y pensando con qué segundo las vamos a combinar). Combina tus favoritas y usa las técnicas que proponemos en el siguiente apartado para cocinarlas todas de una sola vez y con el mínimo esfuerzo.
- 2 porciones de paté o untable, como el babaganoush o el hummus en cualquiera de sus versiones: clásico, con zanahoria asada, de judías con setas o de remolacha.
- 10 snacks que pueden servir como desayuno o merienda. Buenas noticias para los vagos: esto tampoco hay que cocinarlo si no quieres, pero si te apetece hornear una granola o un bizcocho seguro que nadie te dirá que no. Fruta, frutos secos, yogures naturales, crema de tofu, pan (puede congelarse en porciones individuales o rebanado y sacarlo cuando lo necesitemos). Contemos que cada picoteo llevará un par de unidades, a no ser que seas de esos estoicos que tiran solamente con una manzana, un yogur o 10 almendras.
Así que en resumidas cuentas, el batch cooking consiste en dedicar (normalmente) los domingos por la tarde para preparar la comida de toda la semana. Aproximadamente en tres horitas tendrás lista la comida para toda la semana, logrando tener una dieta más saludable y nutritiva. ¿Te animas a batch cookear?