Incluir el yoga en la rutina de entrenamiento de un equipo de fútbol proporcionará beneficios físicos y mentales, mejorando el rendimiento general y la mentalidad del grupo.
La práctica constante del yoga mejora la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad. También aumenta la conciencia corporal y la concentración, promoviendo una recuperación más rápida y mejorando el estado de ánimo del deportista.
Fuerza, resistencia y conciencia corporal – El yoga moderno suele ser un entrenamiento de todo el cuerpo – cualquiera que haya asistido a una clase de power yoga o ashtanga vinyasa puede dar fe de ello. A diferencia del levantamiento de pesas o de otras formas de ejercicio, el yoga tiene indicaciones precisas. Algunas señales son muy burdas, como mover una extremidad en una dirección específica; otras requieren mucha práctica para que el cuerpo y la mente las activen, como llevar la atención a un músculo concreto para activarlo. A través de una práctica constante de yoga, se alcanza un estado más profundo de conciencia corporal y se detectan señales más sutiles. La mejora de la conciencia corporal permite al deportista de fútbol o fútbol sala tener entrenamientos más eficientes.
La práctica del yoga también aumenta la resistencia muscular porque las posturas suelen mantenerse durante un tiempo prolongado y se repiten varias veces durante la misma sesión de yoga.
Equilibrio y concentración – Incluso las posturas de equilibrio relativamente sencillas, como la del árbol, exigen una atención plena. En el momento en que pierdes la concentración, te caes. Para encontrar y mantener el equilibrio, naturalmente tienes que dejar de lado los pensamientos no esenciales para centrarte en la tarea que tienes entre manos. Por eso estas posturas pueden infundir una profunda sensación de calma aunque requieran una conciencia intensa y constante.
Es la alineación del cuerpo con la gravedad lo que hace que el equilibrio sea físicamente posible. La fuerza da el poder de crear y ajustar la alineación. Al cambiar continuamente la alineación para mantener el equilibrio, desarrollamos la concentración y el enfoque.
La capacidad de concentración instantánea, dejando de lado los pensamientos fútiles, es fundamental para el jugador bajo presión. No podemos esperar que un atleta se pare en una pierna para concentrarse en el partido. Pero con la repetición y la práctica, el practicante se dará cuenta de la conexión entre el equilibrio y la respiración y de cómo puede recuperar fácilmente la atención a través de su trabajo respiratorio siempre que lo necesite.
Flexibilidad y recuperación – Debido a la naturaleza repetitiva del deporte, los atletas de fútbol tienen un mayor riesgo de sufrir una lesión muscular. Si los músculos no pueden extenderse en toda su longitud, se enfrentan a un mayor riesgo de tensión muscular, dolor en las articulaciones y lesiones. Los movimientos rutinarios del trabajo con poses de yoga ayudan a alargar los músculos y los tendones, lo que ayuda a los atletas a recuperarse más rápidamente y a desarrollar más movilidad y flexibilidad en el cuerpo, disminuyendo su riesgo de lesiones.
Posturas para antes/después de jugar:
Resumen de contenidos
Postura de la Vaca y Postura del Gato
Empieza a cuatro patas (posición de sobremesa) y alterna entre arquear y curvar la espalda. Inhala, levanta los huesos del asiento y el pecho y hunde el vientre hacia el suelo, mira hacia arriba; exhala, redondea la columna vertebral y lleva la barbilla hacia el pecho. Este movimiento suave masajea la columna vertebral y extiende la parte baja de la espalda.
Perro hacia abajo
Los pies y las manos están en el suelo. Levanta las caderas para que el cuerpo parezca una posición de V invertida. Deja que la cabeza y el cuello se relajen, y separa los omóplatos. Muchas personas que sufren tensión en los isquiotibiales no pueden tener la espalda recta y los talones en el suelo. Bajar los talones hacia la colchoneta estira las pantorrillas y los isquiotibiales; deja que la columna se redondee si las piernas son tu objetivo. Extender la columna vertebral beneficia a la espalda y abre los hombros; mantén las rodillas dobladas si tu objetivo es la columna vertebral y podrás estirar ambas.
Postura del niño
Ponte a cuatro patas y siéntate hacia atrás. Extiende los brazos hacia delante y las caderas hacia atrás, de modo que se apoyen en los talones. Lleva la frente al suelo. Sentirás un largo y rejuvenecedor estiramiento por la espalda y las caderas. Puedes añadir un bloque o una almohada debajo para obtener más apoyo.
Postura del triángulo
El triángulo es una postura excelente para la prevención de lesiones, ya que combina fuerza y estiramiento. Fortalece y estira las piernas, abre el pecho para mejorar la respiración, alivia el dolor de espalda y mejora el sentido del equilibrio.
Para hacer la postura del triángulo (enlace), ponte de pie con los pies separados un metro. Alinee el talón derecho con el arco del pie izquierdo. Cuadra las caderas hacia delante y coloca la mano izquierda cerca de los dedos del pie derecho. Un bloque para apoyar la mano inferior suele ser útil aquí. Gire hacia la costilla izquierda en un giro lateral hacia la derecha. Extienda la parte superior del brazo hacia el techo y ponga la mano en línea con el hombro. Si el estiramiento es demasiado intenso, eleve la altura de su bloque. Mire al frente, o meta la barbilla, y mire hacia la parte superior de la mano.
Postura del puente
Acuéstese en el suelo. Dobla las rodillas, separadas a la anchura de las caderas y con los talones pegados a los huesos del asiento con los pies paralelos. Acerque los hombros para crear más espacio entre las orejas y los hombros. Inhale y levante la pelvis del suelo una vértebra cada vez. Sigue metiendo los muslos, aplana el vientre y levanta el esternón hacia la barbilla. Sintiendo contacto en los talones, imagine que quiere empujarlos hacia delante (sin llegar a moverlos). Intenta relajar los glúteos y mantener los cuádriceps comprometidos. Apriete los dedos detrás de la espalda. Una opción es apoyar la columna vertebral sobre dos o más bloques. Si quieres estirar el psoas, estira las piernas (como en la foto)
Postura de la langosta
La postura de la langosta es una forma estupenda de fortalecer la espalda. Túmbate boca abajo con la frente en el suelo. Levanta lentamente la cabeza, las piernas y los brazos hacia arriba y lejos del suelo. Mantenga la mirada en el suelo para no forzar el cuello. Mantenga la postura todo el tiempo que pueda y luego suéltela. También puede juntar los dedos detrás de la espalda para abrir más el pecho.
Postura del arco
Al igual que en la postura de la langosta, cuando esté tumbado boca abajo, lleve las manos hacia atrás y sujete la parte exterior de los tobillos. Levanta el pecho y los muslos del suelo. Esta postura aumenta la elasticidad de la columna vertebral, pero ten cuidado si tienes una lesión en la columna. Escuche siempre las sensaciones que se producen en la espalda y, si son demasiado intensas, retírese.
Torsión supina
La torsión espinal supina es una postura de yoga restaurativa que fomenta la movilidad de la columna vertebral. Esta postura estira los glúteos, el pecho y los oblicuos. Ayuda a tonificar el vientre, a masajear los órganos internos y puede ayudar a aliviar el dolor lumbar.
