Los pobres frutos secos están demonizados por cualquier persona que quiera perder peso (o no ganarlo). A quien le preguntes te dirá: tiene muchísimas calorías, en una dieta de adelgazamiento no pueden estar presentes! Yo misma, durante años, no he comprado frutos secos para el día a día, porque consideraba que tenían demasiadas calorías como para poder consumirlos en mi alimentación habitual. Al hacerme vegana, se han convertido en una fuente más importante de proteínas y minerales, pero aún así me costaba encontrar la medida en la que poder consumirlos sin “pasarme”. Entonces me di cuenta del problema: la ración. Consultando con un nutricionista, me dijo que mi ración de frutos secos diarios (si no quería ganar peso) debería ser el equivalente a unas 5-6 almendras. Mi cara :O porque obviamente, nunca me comía “solo 5-6 almendras”. Así que ahora que me llevo mucho mejor con ellos, os dejo abajo lo que he aprendido y los trucos que me han ayudado con estos maravillosos alimentos.
¿Los frutos secos tienen muchas calorías?
Resumen de contenidos
Bueno, por cada 100g, en comparación con otros alimentos, sí. Varían entre unos y otros pero oscilan las 550kcal/100g, lo cual es muy superior a la verdura, fruta, carne, pescado o incluso lácteos.
El problema es que las raciones que estamos acostumbrados a consumir no son las adecuadas y el tipo de frutos secos tampoco.
Lo importante es que no son calorías “vacías”, sino que los frutos secos nos aportan proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables. Es decir, que no son un alimento que debamos condenar y retirar de nuestra alimentación, estemos o no queriendo perder peso.
Entonces… ¿cuáles son los frutos secos que debemos consumir?
- Que NO LLEVEN SAL. Esto es indiscutible, los salados los tenemos que descartar. Esto nos traerá dos ventajas: la primera es que al no llevar sal, vamos a consumir menos; la segunda, que nos estaremos ahorrando retención de líquidos y otros efectos secundarios de la sal.
- Menor cantidad de calorías: almendras, pistachos y anacardos.
- Mayor cantidad de proteínas: cacahuete.
- Ricas en calcio: nueces.
Vale, todo esto quizá no os ha “iluminado” demasiado. Ahora viene la parte importante: cómo deberíamos consumir los frutos secos. Porque claro, todos estamos acostumbrados a asociarlos con aperitivos, en el típico “cocktail” recargado de sales y aditivos… que además suele ir acompañado de una cervecita.
¿Qué cantidad de frutos secos deberíamos consumir?
Lo que te quepa en un puño cerrado. Que es bastante poco (aprox 5-10 unidades). Claro, si nos lo comemos así a palo seco, pues lo normal es que se nos queden ganas de más (aunque ya os digo que si los compráis sin sal, la sensación es distinta).
¿Cómo hacer para que los frutos secos nos llenen?
Pues bien, estas son las mejores formas de consumir los frutos secos para que nos resulten saciantes en la proporción justa y nos aporten nutrientes sin perjudicar a nuestra ingesta calórica:
- Con fruta: prepárate una ensalada de frutas y añade entre 5-10 frutos secos. La fibra y el agua de la fruta harán que el estómago se llene mucho antes, controlando la ingesta de frutos secos.
- En ensalada: son excelentes para completar tu ensalada y añadirle la dosis proteica que le hace falta. A mí me encantan las nueces, las pipas de calabaza y los anacardos en la ensalada, pero esto es cuestión de ir probando.
- En el yogur: si tomas para almorzar o merendar un yogur, añádele una pequeña ración (5-10) frutos secos a modo de topping. Le darás variedad de sabor y además completarás el alimento.
- En batidos: si consumes batidos verdes, puedes añadir un puñadito de frutos secos para darle un toque más denso y completar su aporte nutricional. Eso sí, asegúrate de tener una batidora potente!
- En postres: hay muchos postres crudiveganos o veganos, sin azúcar ni procesados, que llevan frutos secos entre sus ingredientes principales. Para una ocasión especial, es una forma de hacer que un postre sea alto en proteínas de forma sencilla.
¿Tienes algún otro truco para comer frutos secos en su justa medida?
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