Cómo utilizar las semillas de chía

Cómo utilizar las semillas de chía

Las famosas semillas de chía están por todas partes, las podemos encontrar en cualquier supermercado, añadidas al pan, a las pizzas o a snacks aparentemente saludables. Hace unos años, cuando empecé a consumirlas, era casi imposible encontrarlas ya que solo las vendían en herbolarios. Además, era complejo el saber cómo utilizarlas, tener creatividad para añadirlas a los platos de tal forma que no acabasen cogiendo polvo en la despensa. Hoy en día, al igual que la quinoa, las semillas de chía son un boom, pero ¿sabemos utilizarlas? En este artículo te explico qué son las semillas de chía, cuáles son sus propiedades y, lo más importante, cómo utilizar la chía en recetas fáciles y prácticas.

¿QUÉ SON LAS SEMILLAS DE CHÍA?

La chía (también llamada Salvia Hispánica) es una planta de la familia de las lamiáceas que se cultiva en México, Guatemala, El Salvador, Nicaragua y Costa Rica. Son famosas por tener una de las mayores concentraciones de ácidos Omega 3 en el reino vegetal. Sus carbohidratos están divididos entre un 30% de fibra insoluble y un 3% de fibra soluble, además de almidones. Después te explicaré cuál es el efecto que produce la fibra soluble al introducir la chía en agua. Aunque también tiene grandes cantidades de proteínas (16,54g cada 100g) es cierto que no la podemos considerar una fuente proteica ya que las cantidades de chía que ingerimos son muy bajas, entre dos y tres cucharadas al día como máximo.

Semillas de chía con frutas

PROPIEDADES DE LAS SEMILLAS DE CHÍA

  1. Su gran cantidad de fibra hace que sean altamente saciantes, controlando la sensación de hambre.
  2. Contienen antioxidantes que pueden reducir hasta el 70% la actividad de radicales libres en el organismo.
  3. Como mencionaba antes, son una excelente fuente de Omega 3, teniendo más que incluso algunos pescados.
  4. Para deportistas, favorecen la regeneración y la salud del aparato locomotor, gracias a su alto contenido en calcio y magnesio.
  5. Debido a su capacidad para absorber agua y el gel que crean, en el estómago se convierten en una masa gelatinosa que se dilata. Esto ralentiza el metabolismo de los carbohidratos. Así, las semillas de chía proporcionan energía al cuerpo de forma constante durante un período de tiempo prolongado, por lo que son superiores a los copos de avena y las clases habituales de cereales.

CÓMO CONSUMIR LAS SEMILLAS DE CHÍA

La cantidad recomendada de semillas de chía al día es de unas dos cucharadas soperas, no es necesario ingerir más cantidad de chía. De hecho, para las personas que nunca hayan consumido chía antes, es recomendable empezar con una cantidad algo menor.

Las semillas de chía se pueden consumir de diversas maneras, pero lo más recomendable es ponerlas a remojo, ya que absorben hasta nueve veces su peso en agua. El gel formado en el estómago se convierte en una barrera física para la digestión enzimática rápida de algunos carbohidratos, impidiendo su transformación en azúcares sencillos y modulando el metabolismo de estos compuestos en beneficio, por ejemplo, de los diabéticos. Por otro lado, la fibra dietética de la chía tiene un efecto favorable durante el transporte del bolo fecal, previniendo así la obesidad y diversas enfermedades del tracto digestivo.

Para preparar el gel de chía, tienes que poner dos cucharadas de semillas con una taza de agua o leche. Mézclalas bien antes de dejarlas en la nevera para que el agua llegue a todas las semillas.

Otra opción es tomar la chía molida, pero en este caso debes asegurarte de molerla justo antes de consumirla, ya que si no sus nutrientes se pueden oxidar.

Lo importante aquí es cómo NO consumir las semillas de chía: ahora las marcas saben que ponerle chía a los alimentos es un reclamo para las personas que buscan cuidarse. Ojo con la comida ultraprocesada que añade chía para vender salud, ya que realmente no están aportándonos ningún beneficio. A continuación te pongo algunos ejemplos:

Resultado de imagen de muesli chia mercadona
alta cantidad de azúcares y grasas saturadas
Resultado de imagen de mercadona chia
Gran cantidad de grasas
Resultado de imagen de triangulos maiz chia
gran cantidad de grasas

RECETAS CON SEMILLAS DE CHÍA

Pudin de chía y banana

Esta es una excelente opción para desayunar o almorzar si tienes poco tiempo por la mañana, ya que lo ideal es dejarlo preparado por la noche en la nevera. Solo necesitarás:

  • 1 banana madura
  • 24 gr de semillas de chía
  • Media taza de bebida vegetal
  • Media cucharadita de cacao puro o media cucharadita de canela (opcional)
  • 10 gr de nueces o frutos secos naturales (opcional)

Para prepararlo, mézclalo todo (la banana cháfala para hacer puré) y déjalo reposar durante la noche. Por la mañana tendrás un desayuno excelente y cargado de energía.

Puedes preparar pudin con cualquier tipo de fruta, eso sí, la banana le da un dulzor que otras frutas no tienen. Recuerda que la chía no tiene ningún sabor, así que puedes utilizar leches que sean más dulces como la de avena, arroz o de arroz con coco para que sea más agradable al paladar.

Pudin de chía con frutos rojos y fresas
PUDIN DE CHÍA CON FRUTOS ROJOS, FRESAS, ARÁNDANOS, MORAS Y SEMILLAS DE LINO MOLIDAS

Batido de frutas con chía

La chía es excelente para añadir a cualquier batido de frutas.

  • Prepara dos cucharadas de chía con una taza de agua. Déjala reposar al menos cuatro horas.
  • Añade la mezcla a cualquier batido, aprovechando el gel que se forma en la semilla.
Batido de frutas con semillas de chía

Agua de limón con chía

Esta es una receta muy recomendable para las personas que quieren perder peso, ya que el gel de la chía hará que tu estómago perciba una sensación saciante. Es muy sencilla de preparar:

  • Coloca una cucharada de sopa con “salvia hispánica” (chía) en un vaso lleno de agua.
  • Añade zumo de limón (recomendado: medio limón partido).
  • Muévela para que se mezcle bien y deja que repose en la nevera unas horas.
  • Puedes beber hasta tres vasos al día.

Mezcla de semillas con chía

Puedes mezclar varios tipos de semillas y molerlos para añadir como topping a yogures, ensaladas, sopas o espolvorear encima de una tostada con crema. Aquí van algunas que puedes incluir y las proporciones:

  • 1 cucharada de semillas de girasol
  • 1 cucharada de semillas de lino
  • 1 cucharada de semillas de chia
  • 1 cucharada de semillas de sésamo
  • 1 cucharada de semillas de amapola

Espero que estas recetas con semillas de chía te den una idea para innovar en tu cocina y sacarle partido a estas pequeñas semillas tan populares.

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