Los ejercicios de yoga son altamente efectivos para fortalecer el core (o los abdominales) ya que permiten un trabajo más consciente, lento y controlado mediante el cual podemos activar la zona media. Es importante fortalecer esta zona no solamente por estética, sino principalmente porque un core débil es la principal causa de lesiones cuando entrenamos. Sin ir más lejos, cuando realizamos cualquier ejercicio desde un curl de bíceps hasta una clase de spinning, la activación del core es esencial. En este artículo te traigo unas series de yoga para fortalecer abdominales y trabajar en la estabilidad de tu cuerpo.
¿QUÉ ES EL CORE?
El core se refiere a un conjunto de músculos situados en la zona media del cuerpo que tienen dos objetivos principales según Reed et al. (2012):
- Proporcionarnos estabilidad en nuestra vida diaria, ya sea al caminar, correr, saltar o coger peso. Esto es esencial para personas mayores, que van perdiendo fuerza en esta zona y esto causa desequilibrios.
- Por otro lado, es el encargado de trasladar la fuerza a nuestras extremidades. Desde el core sale la fuerza necesaria a brazos y piernas para lanzar un balón o subir de resistencia en la bicicleta.
Tener un core fuerte no significa tener six-pack. De hecho, que los abdominales formen una tableta en nuestra barriga está condicionado por distintos factores:
- Porcentaje de grasa: ¿has escuchado alguna vez que los abdominales se hacen en la cocina? Pues esto no quiere decir que hagas crunches cogiendo la Thermomix, sino que una alimentación limpia y sana es esencial si quieres marcar músculo. Para un hombre, el porcentaje de grasa sería entre 8 y 12%, ascendiendo hasta un 15-18% para las mujeres.
- Hormonas: la cantidad de testosterona también influye en el desarrollo muscular.
- Genética: desgraciadamente, esto es algo que no podemos evitar. La genética juega un rol importante y lo que a otra persona se le nota en tres días, en ti puede tardar tres meses.
En definitiva, se marquen o no los abdominales, tener un core fuerte es muy importante para poder tener una buena calidad de vida. Te protegerá de lesiones, de caídas y te dará más fuerza, sea cual sea tu objetivo de entrenamiento.
EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CORE
Navasana o postura del bote
Esta postura es una de las más intensas para fortalecer la zona abdominal y controlar la posición de la espalda.
- Apoya los talones en el suelo si esta te resulta demasiado intensa.
- Aguanta al menos cinco respiraciones profundas en la postura. Repite tres veces.
- Mantén los hombros atrás y abajo, la espalda recta y los brazos activos.
Navasana alternando piernas
Desde la postura anterior, estira piernas de forma alterna.
- Apoya el talón de la pierna a 90º si te resulta demasiado intensa o apoya las manos en el suelo sin dejar el peso.
- Controla la posición de tu espalda y de tus hombros, no deben redondearse.
- Las puntas de los pies deben estar en punta.
Posición de tabla
Esta postura es muy conocida y se realiza prácticamente en todas las disciplinas deportivas.
- Alinea tus muñecas con tus hombros.
- Abre bien los dedos de las manos y empuja el suelo.
- Empuja con tus talones hacia atrás, activando tren inferior.
- Mantén la mirada delante y abajo.
Modificación de tabla
A continuación, lleva tu peso hacia adelante dejando solo apoyados los dedos de los pies y haciendo que tus hombros sobrepasen tus muñecas.
- Desde tabla, realiza este movimiento diez veces.
- Presta atención a tu cadera y evita que se eleve.
- Aprieta los glúteos y contrae el suelo pélvico. Imagina que tienes que ir al baño y no tienes ninguno cerca, es la misma sensación que cuando aprietas el suelo pélvico.
Tabla en equilibrio o Dandayamana Bharmanasana
Esta postura es relativamente sencilla, pero hecha con consciencia es excelente para la activación del core.
- Estira tu mano hacia el frente como si quisieras tocar la pared de delante. Haz lo mismo con el pie contrario pero hacia atrás.
- Tus rodillas están alineadas con tus caderas y tus hombros con tus muñecas.
Pogresión de tabla en equilibrio
Desde la postura anterior, lleva la rodilla hacia el pecho exhalando. El brazo contrario va hacia arriba y hacia atrás, empujando hacia el techo.
- Vacía todo el aire hasta que ya no puedas acercar más tu rodilla al pecho.
- Repite este movimiento al menos cinco veces con cada pierna.
Progresión de perro bocabajo o Adho Mukha Svanasana
A continuación te traigo una progresión de perro bocabajo, la cual puedes realizar entre cinco y diez veces por cada lado.
Perro bocabajo con pierna estirada
En primer lugar estira la pierna hacia el techo.
- Empuja activamente el suelo con tus manos.
- El talón de la pierna que tienes apoyada puede no tocar el suelo, pero debe tener la intención de tocarlo.
- Puedes flexionar la rodilla de la pierna apoyada.
De perro bocabajo a tabla con rodilla
La última fase de esta progresión es llevar la pierna que tenías estirada hacia el pecho. Flexiona la rodilla y llévala entre tus brazos.
Desde esta postura, puedes descansar unos segundos en perro bocabajo o volver directamente a estirar la pierna.
Progresión de tabla lateral
Uno de los ejercicios más efectivos para el core y los oblicuos en particular es la tabla lateral.
- Si esta postura es demasiado intensa para ti, puedes también apoyar las rodillas en el suelo.
- Vigila que tu cadera no se caiga y mantén la línea desde tu pierna inferior hasta el hombro.
- Activa los brazos.
Tabla lateral sobre una pierna
Si quieres un reto mayor, puedes probar a flexionar la pierna superior, dejando el peso sobre la inferior.
- Esta postura es más intensa que la anterior, por lo que sugiero hacerla solamente si la previa está controlada.
- Para no forzar la zona cervical, mira siempre hacia arriba en la línea de tu mano.
Tabla lateral en equilibrio
La última versión de la tabla lateral sería levantando la pierna superior.
- El brazo en este caso lo he flexionado y he llevado la mano al hombro contrario, ya que puede resultar más cómodo. Esta opción la puedes hacer en cualquier versión de la tabla lateral.
- Al levantar la pierna superior es importante activar glúteos y mantener las piernas completamente estiradas.
Todos estos ejercicios puedes realizarlos tanto en movimientos dinámicos, es decir, uniéndolos al ritmo de tu respiración, como estáticos. Lo importante es que notes la activación de la zona media, que tus hombros estén lejos de las orejas y relajados y que tu espalda esté recta en todo momento. Cuando notes que alguno de estos parámetros no está siendo el correcto, descansa y respira.