La espalda, esa bendita zona que si no duele aquí duele allá. Conforme pasan los años, tu espalda empieza a recordarte todas aquellas mañanas mal sentado en la silla de la oficina, todas aquellas garrafas que cogiste de mala manera o tu empeño de hacer el pino a toda costa. Sí, la espalda tiene más memoria que tu Facebook, así que es importante empezar a mimarla cuanto antes. Por eso esta semana te traigo unos cuantos ejercicios de yoga para tu espalda que te ayudarán a:
- Relajar la zona lumbar y dorsal.
- Movilizar tus vértebras y desoxidarlas un poquito.
- Liberar la tensión de todo el día sentado en la oficina o de pie en el trabajo.
- Muy útiles para realizar después de viajes largos, los puedes hacer en (casi) cualquier sitio.
Te propongo que sigas este orden, ya que los primeros empiezan de pie y son más sencillos de realizar para cualquier persona y condición física. A medida que los ejercicios van avanzando, puede ser que tu cuerpo te ponga limitaciones. No te preocupes, cada persona tiene una flexibilidad y una estabilidad distintas, llega hasta donde puedas y verás como poco a poco vas mejorando.
Inhala y arquea tu espalda
- Apoya tus manos sobre los cuádriceps y haz fuerza
- Mira hacia el frente o ligeramente hacia arriba
- Procura que tu espalda se quede recta, flexiona más las piernas si lo necesitas.
Exhala y redondea tu espalda
- Dirige tu mirada al ombligo
- Relaja tus hombros
Inhala y estira tu espalda
- Si no llegas con las manos al suelo, las puedes apoyar sobre tus tibias o sobre tus cuádriceps
- Aquí buscamos que las piernas se queden totalmente rectas, evita flexionar las rodillas
- Mira hacia el suelo para no forzar las cervicales
Exhala y déjate caer
- Relaja tu espalda y tus brazos
- Puedes cogerte de los codos y balancearte de un lado a otro para soltar tensión
Inhala y abre el pecho
- Colócate de rodillas y extiende tus brazos, abriéndolos tanto como puedas
- Ten cuidado con tu zona lumbar: no la fuerces.
- Abre el pecho y mira hacia el frente y hacia arriba
Exhala y redondea hacia delante
- Soltando el aire cierra tus brazos y junta tus manos
- Mira hacia el suelo o hacia tu ombligo
Inhala, arquea tu espalda (vaca)
- Repite la misma operación en cuadrupedia
- Vigila que tus muñecas estén alineadas con tus hombros y tus rodillas con tus caderas
Exhala, redondea tu espalda
- Lleva tu rodilla hacia el pecho
- Ayúdate con la mano contraria
Inhala, abre tu pecho
- Lleva el brazo arriba y abre tu pecho
- Mira hacia tu mano
Exhala, estira al frente
- Estira tu brazo al frente sin mover la posición de las caderas
- Presiona el suelo con tus dedos
Respiraciones en torsión
- Pasa tu brazo por debajo del otro y deja que tu hombro estire
- Mantén esta postura al menos cinco respiraciones
Torsión fácil
- Las torsiones son buenas para masajear órganos internos
- Son posturas relajantes, por eso las dejamos para el final
Torsión intensa
- Manteniendo la postura anterior, flexiona la pierna estirada
- Empuja la rodilla con tu codo para profundizar
Y disfruta
Después de esta secuencia tu espalda estará relajada, tus músculos se habrán soltado y podrás moverte con más facilidad. En apenas diez minutos puedes completar la serie y prepararte para tu día… o para irte a la cama sintiéndote mucho mejor.