Ejercicios de yoga para la espalda

Ejercicios de yoga para la espalda

La espalda, esa bendita zona que si no duele aquí duele allá. Conforme pasan los años, tu espalda empieza a recordarte todas aquellas mañanas mal sentado en la silla de la oficina, todas aquellas garrafas que cogiste de mala manera o tu empeño de hacer el pino a toda costa. Sí, la espalda tiene más memoria que tu Facebook, así que es importante empezar a mimarla cuanto antes. Por eso esta semana te traigo unos cuantos ejercicios de yoga para tu espalda que te ayudarán a:

  • Relajar la zona lumbar y dorsal.
  • Movilizar tus vértebras y desoxidarlas un poquito.
  • Liberar la tensión de todo el día sentado en la oficina o de pie en el trabajo.
  • Muy útiles para realizar después de viajes largos, los puedes hacer en (casi) cualquier sitio.

Te propongo que sigas este orden, ya que los primeros empiezan de pie y son más sencillos de realizar para cualquier persona y condición física. A medida que los ejercicios van avanzando, puede ser que tu cuerpo te ponga limitaciones. No te preocupes, cada persona tiene una flexibilidad y una estabilidad distintas, llega hasta donde puedas y verás como poco a poco vas mejorando.

Inhala y arquea tu espalda

  • Apoya tus manos sobre los cuádriceps y haz fuerza
  • Mira hacia el frente o ligeramente hacia arriba
  • Procura que tu espalda se quede recta, flexiona más las piernas si lo necesitas.

Exhala y redondea tu espalda

  • Dirige tu mirada al ombligo
  • Relaja tus hombros

Inhala y estira tu espalda

  • Si no llegas con las manos al suelo, las puedes apoyar sobre tus tibias o sobre tus cuádriceps
  • Aquí buscamos que las piernas se queden totalmente rectas, evita flexionar las rodillas
  • Mira hacia el suelo para no forzar las cervicales

Exhala y déjate caer

  • Relaja tu espalda y tus brazos
  • Puedes cogerte de los codos y balancearte de un lado a otro para soltar tensión

Inhala y abre el pecho

  • Colócate de rodillas y extiende tus brazos, abriéndolos tanto como puedas
  • Ten cuidado con tu zona lumbar: no la fuerces.
  • Abre el pecho y mira hacia el frente y hacia arriba

Exhala y redondea hacia delante

  • Soltando el aire cierra tus brazos y junta tus manos
  • Mira hacia el suelo o hacia tu ombligo

Inhala, arquea tu espalda (vaca)

  • Repite la misma operación en cuadrupedia
  • Vigila que tus muñecas estén alineadas con tus hombros y tus rodillas con tus caderas

Exhala, redondea tu espalda

  • Lleva tu rodilla hacia el pecho
  • Ayúdate con la mano contraria

Inhala, abre tu pecho

  • Lleva el brazo arriba y abre tu pecho
  • Mira hacia tu mano

Exhala, estira al frente

  • Estira tu brazo al frente sin mover la posición de las caderas
  • Presiona el suelo con tus dedos

Respiraciones en torsión

  • Pasa tu brazo por debajo del otro y deja que tu hombro estire
  • Mantén esta postura al menos cinco respiraciones

Torsión fácil

  • Las torsiones son buenas para masajear órganos internos
  • Son posturas relajantes, por eso las dejamos para el final

Torsión intensa

  • Manteniendo la postura anterior, flexiona la pierna estirada
  • Empuja la rodilla con tu codo para profundizar

Y disfruta

Después de esta secuencia tu espalda estará relajada, tus músculos se habrán soltado y podrás moverte con más facilidad. En apenas diez minutos puedes completar la serie y prepararte para tu día… o para irte a la cama sintiéndote mucho mejor.

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