Movilizar el psoas y las caderas puede prevenir o aliviar dolores en rodillas o zona lumbar. En nuestro cuerpo, el dolor no siempre se refleja en la zona que está funcionando de forma incorrecta. Por eso, aunque no solemos pensar en la importancia de movilizar las caderas y el psoas, la realidad es que esta zona acumula mucho estrés (sí, estrés del de toda la vida). En este post te traigo unas cuantas opciones para que puedas movilizar esta zona en diez minutos y en el salón de tu casa. ¿Te animas?
¿Qué es el psoas y por qué es importante?
Resumen de contenidos
El psoas es un músculo que conecta nuestras caderas con nuestro abdomen (así, explicado para inexpertos en anatomía como yo). Como vale más una imagen que mil palabras, aquí tienes una prueba gráfica de dónde está el psoas:
La realidad es que la mayor parte de la población, ya sea por estrés o por una actividad repetitiva, tiene el psoas acortado y contraído. Vaya, tú que no sabías ni de la existencia de este músculo y encima vengo a darte malas noticias. No te preocupes que todo tiene solución, pero antes déjame seguir contándote. Cuando el psoas está contraído, limita el rango de movimiento en las cavidades de la cadera y esto deriva en tensión en las lumbares y en las rodillas. Si además esta tensión es asimétrica, puede causar una compensación de la columna a la altura del cuello para mantener la cabeza nivelada. La tensión también acorta el tronco y reduce el espacio para las vísceras, dificultando el movimiento eficiente de los órganos.
¿Verdad que ahora estás pensando que quizás sí que merece la pena acordarte de este músculo? Vamos con las caderas.
Las caderas no solo sirven para bailar
Visualiza tu cuerpo. ¿Sabes cuál es la articulación que tienes inmediatamente después de las caderas, si sigues bajando? Correcto: las rodillas. Lo que sucede es que si tus caderas tienen una movilidad limitada, pueden torcer y dañar las rodillas. La pelvis es la base del tronco y su correcta alineación es crucial para el funcionamiento del organismo. Ten en cuenta que la pelvis y la parte baja de la columna, además de las articulaciones de la cadera, cargan con el peso de toda la parte superior del cuerpo y estabilizan la relación con la parte inferior.
A menos que la articulación de la cadera se ejercite regularmente en todas las direcciones, pueden aparecer problemas como rigidez, dolor o acortamiento crónico de los músculos involucrados.
Rutina de ejercicios para mejorar la movilidad de caderas y psoas
A continuación tienes una serie de ejercicios sencillos para comenzar a movilizar esta zona. Hagas el deporte que hagas o si no realizas ninguna actividad física, es una zona que se debe movilizar de forma regular para que el resto de tu cuerpo funcione correctamente. En mis clases de yoga incluyo sesiones especiales de apertura de caderas y los resultados son formidables. La tensión liberada se nota enseguida, así que te recomiendo que pruebes un día a realizar esta secuencia.
Calentamos en posición de mariposa, realizando aperturas de espalda. Al inhalar, la mirada va hacia arriba y el pecho se abre.
Al exhalar, nos redondeamos y miramos hacia el ombligo. El movimiento parte de la pelvis, que es la parte que deseamos movilizar.
En la misma posición, realizamos una torsión hacia el lado derecho. Con la mano hacemos palanca para poder girar más.
Al exhalar cambiamos de lado y volvemos a mirar hacia atrás.
Comenzamos en Perro Bocabajo, elevando la pierna derecha y girándola hacia fuera. Por debajo de nuestra axila izquierda debemos buscar ver el pie derecho.
Seguimos con un high lunge, en el que vamos a buscar la máxima apertura de piernas para movilizar la cadera.
A continuación, desplazamos el peso hacia delante, dejando apoyados solo los dedos del pie y buscando que la rodilla de delante sobrepase la punta del pie.
Apoyamos la mano sobre la rodilla flexionada y empujamos hacia afuera. La cara interna del pie se levanta y realizamos círculos con la rodilla.
Apoyamos rodilla para realizar la postura de luna creciente. Si tienes problemas de lumbar, no curves demasiado la espalda y lleva tus manos hacia el techo.
En la misma posición, elevamos el pie de atrás para cogerlo con la mano contraria. Si no tenemos problemas de lumbar, intentamos realizar la mayor apertura de caderas con la ayuda de nuestro brazo.
Llevamos la pierna elevada hacia delante y apoyamos en el suelo. La cruzamos para realizar la Paloma. La cadera se mantiene alineada (no se apoya la mitad en el suelo).
Si estás cómodo, déjate caer hacia delante y libera la tensión en el tronco. Después, comienza toda la secuencia con la pierna izquierda.
Cuando hayas realizado la secuencia anterior con las dos piernas, quédate en cuclillas y junta tus manos en el pecho. Con los codos, empuja tus rodillas hacia fuera.
Terminamos apoyando las dos piernas en el suelo y buscando cogernos los dedos de los pies con las manos. Si no llegas, puedes flexionar las rodillas, recuerda que la espalda tiene que estar estirada.
Guía para realizar los ejercicios
- Te recomiendo que estés entre 10 y 15 respiraciones en cada postura. Es importante que dé tiempo a profundizar en ellas.
- En cada exhalación, intenta liberar tensión y estirar un poco más.
- No fuerces a tu cuerpo: si no estás acostumbrado a estirar, es normal que notes dolor y molestia. Busca una postura donde puedas estirar sin hacerte daño.
- Realiza esta secuencia una o dos veces por semana.
- Es ideal realizarla después de haber realizado otra actividad. De esta manera, tus músculos estarán ya calientes y notarás que el rango de movimiento aumenta.
Espero que te sea útil este post, hagas yoga o no, son ejercicios que benefician la salud de tu cuerpo y mejoran la movilidad de una zona tan importante como es la cadera. Puedes realizar solo parte de las posturas si no tienes demasiado tiempo e ir incrementando conforme sientas mayor comodidad. En mi caso, he notado que mejorar la movilidad en mis caderas me ha ayudado a poder entrenar de una forma más segura y eficiente, realizando movimientos como peso muerto o un lunge con peso. Pero realmente no solo es importante para mejorar en nuestro entrenamiento, sino también para compensar todas esas horas que pasamos sentados en la misma posición. ¿Cuánta gente has escuchado decir que tiene molestias en rodillas y en lumbares? Quizás te ha pasado alguna vez y piensas que la única solución es ir al fisio cada vez que lo notas. El cuerpo es una máquina que hay que mantener y es importante “engrasar” las bisagras para que funcione correctamente. Y con esto me despido… ¡Hasta el jueves que viene!
FOTOS DE: @JAVI_JAVATO