La fuerza de brazos es imprescindible para avanzar en la práctica de yoga, independientemente de que queramos realizar posturas instagrameables o no. Tener una cintura escapular fuerte nos protegerá de posibles lesiones en la zona cervical y dorsal al realizar posturas invertidas o transiciones, ya que es en esta zona donde vamos a necesitar una mayor potencia. En este artículo te traigo varios ejercicios que se suelen hacer en una práctica de yoga una o varias veces y que son excelentes para ir fortaleciendo los brazos. Como ya te he contado en otro artículo, la fuerza del core es esencial para poder ejecutar ejercicios en los que los brazos tengan un papel importante. Por eso, trabajar todas las partes es fundamental cuando avanzamos en la práctica.
¿QUÉ ES LA CINTURA ESCAPULAR?
La cintura escapular está compuesta por un conjunto de músculos que se sitúan en la zona media del tren superior del cuerpo. Estos músculos, aunque en su gran mayoría no están “en los brazos”, son esenciales para realizar todo tipo de ejercicios en los que utilicemos los brazos para dar apoyo a nuestro cuerpo. Si estos músculos no están fuertes, no tendremos un buen anclaje y por lo tanto nuestra espalda no estará protegida ante las diversas cargas que podamos tener.
Por este motivo, los ejercicios que se realizan antes de la práctica de yoga o en sesiones de movilidad son excelentes para soltar toda la zona de omóplatos y escápulas, preparándolos para el ejercicio. A continuación tienes una imagen donde puedes ver los distintos músculos que engloban la cintura escapular, a los que vamos a añadir los principales músculos de los brazos: bíceps y tríceps.
EJERCICIOS O ASANAS PARA FORTALECER BRAZOS
Adho Mukha Svanasana o perro bocabajo
Aunque esta postura la vamos a utilizar como transición a la siguiente, es una excelente postura de activación de brazos.
- Separa los dedos de las manos y haz presión tanto con la palma como con cada uno de los dedos.
- Estira los brazos y hunde los hombros.
Flexión en Adho Mukha Svanasana
Esta progresión del perro bocabajo consiste en levantar los talones y flexionar los brazos, dejando más peso en la parte superior del cuerpo.
- Realiza una inhalación en perro bocabajo y exhala flexionando los brazos.
- Vigila que tus codos no vayan hacia arriba, sino hacia fuera y hacia abajo. Para esto, rota tus hombros atrás y abajo antes de realizar la flexión.
Makarasana o postura del delfín
Esta postura se realiza exactamente igual que el perro bocabajo pero en lugar de apoyar las manos en el suelo, apoyamos los antebrazos. De esta manera, vamos a realizar un trabajo escapular y de hombros junto con el siguiente ejercicio.
- Las manos pueden colocarse en línea con los codos o formando un triángulo. A mí me gusta la opción de la foto porque es la misma postura de brazos que se utiliza en Sirsasana (la invertida más famosa).
Progresión de Makarasana
A partir de la postura anterior, lleva tu peso corporal hacia delante activando los hombros y las escápulas. Presiona con los antebrazos el suelo y activa tu abdomen.
- Mi consejo es realizar la postura anterior y esta de forma dinámica. En la primera inspiramos y en esta espiramos.
Purvottanasana o postura del sol (tabla invertida)
Esta postura se recomienda para activar el cuerpo al despertar, ya que en la antigüedad se realizaba mirando al sol para terminar la práctica. Estira empeines, dedos de los pies, muslos y flexores de la cadera. Extiende la parte frontal del torso, pectoral, cuello, abdomen, muñecas y dedos.
- Es importante que las manos estén mirando hacia los pies para no forzar las muñecas.
- Todo tu cuerpo debe estar activo para evitar descolgar la cadera.
- Si te molestan las cervicales, intenta siempre mantener una línea en tu columna, por lo que es más cómodo mirar hacia el techo (como en la foto) aunque la tradicional es mirando hacia atrás.
Utthita Chaturanga Dandasana o postura de la tabla
Esta secuencia se realiza muchas veces en las clases de yoga dinámico, Vinyasa o Ashtanga. Es por eso que darle la importancia que necesita es vital para evitar futuras lesiones o malos hábitos a posteriori.
Antes de realizar la postura siguiente, activa tus escápulas llevándolas atrás y abajo. Empuja con tus manos el suelo y recuerda activar glúteos y abdomen.
Chaturanga Dandasana
La progresión de la postura anterior es bajar hasta la flexión, sin llegar a tocar el suelo.
- Si estás empezando, te recomiendo que lo hagas con rodillas hasta que sientas que no tienes dificultad.
- Después de esta postura, puedes ir directamente a perro boca arriba o bien descansar en cobra.
- No es una flexión como tal, ya que solamente realizamos la parte excéntrica del movimiento, es decir, la bajada.
El yoga no solamente sirve para estirar o movilizar músculos, sino también para fortalecerlos de una forma más controlada y precisa que otros tipos de entrenamientos. La ventaja de estos movimientos es que, pese a que es cierto que son excelentes para fortalecer brazos, también trabajan la fuerza de core, piernas y la movilidad de la parte posterior de las mismas. Por eso es una forma genial de estar en forma, tonificar y fortalecer las distintas partes del cuerpo.
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Namasté