Ejercicios hipopresivos y yoga |  Combinando técnicas para un cuerpo saludable

En la búsqueda del bienestar físico y mental, los ejercicios hipopresivos y el yoga se han convertido en aliados fundamentales. Ambas prácticas han ganado popularidad en los últimos años; especialmente en centros de bienestar como Rilivium, una Smart Wellness Clinic en Madrid.

Su objetivo es promover la integración de técnicas modernas y tradicionales para mejorar la salud. Este artículo explora los beneficios de combinar yoga e hipopresivos, ofreciendo una guía completa sobre cómo integrarlos en una rutina saludable y balanceada.

¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

Los ejercicios hipopresivos son una técnica de entrenamiento basada en la activación del abdomen y la respiración para tonificar el core y reducir la presión intraabdominal. Originalmente desarrollados como un método de rehabilitación posparto, se consideran ideales para quienes buscan fortalecer el suelo pélvico, mejorar la postura y trabajar el abdomen de manera profunda sin impacto.

En el corazón de los ejercicios hipopresivos se encuentra una técnica de respiración conocida como apnea espiratoria. Esto consiste en vaciar el aire de los pulmones, realizando una contracción abdominal y levantando el diafragma para crear una “succión” en la cavidad torácica. Dicho proceso tonifica los músculos internos y ayuda a evitar problemas como la incontinencia y el dolor lumbar.

Entre los múltiples beneficios de los ejercicios hipopresivos se encuentran:

• Fortalecimiento del suelo pélvico. Perfecto para quienes buscan mejorar la tonicidad de esta zona.
• Mejora de la postura. La contracción abdominal constante ayuda a corregir desequilibrios posturales.
• Reducción de la cintura. Trabajar los músculos profundos del abdomen contribuye a una cintura más definida.
• Aumento de la capacidad pulmonar. La técnica de apnea espiratoria mejora el control respiratorio.
• Prevención de lesiones. La activación muscular ayuda a evitar sobrecargas y tensiones.

¿Qué es el yoga y cuáles son sus beneficios?

El yoga es una práctica milenaria que combina ejercicios físicos, técnicas de respiración y meditación para promover la salud integral del cuerpo y la mente. Esta disciplina se enfoca en el equilibrio entre el cuerpo y la mente, y ha demostrado ser efectiva para reducir el estrés, mejorar la flexibilidad y fortalecer el sistema inmunológico.

Los beneficios del yoga incluyen.

• Aumento de la flexibilidad y la fuerza. Las posturas o “asanas” fortalecen los músculos y mejoran el rango de movimiento.
• Reducción del estrés. La respiración y la meditación ayudan a liberar tensiones y a mejorar el bienestar emocional.
• Equilibrio emocional. El yoga promueve la relajación y mejora el enfoque mental.
• Mejoramiento de la circulación. Las posturas favorecen la oxigenación de los tejidos y mejoran la circulación.
• Fortalecimiento del sistema inmune. La práctica regular de yoga puede ayudar a mejorar la respuesta del sistema inmunológico.

¿Por qué combinar yoga y ejercicios hipopresivos?

La combinación de ejercicios hipopresivos y yoga ofrece beneficios únicos que potencian el bienestar físico y mental.

Mientras que el yoga trabaja en la flexibilidad, la fuerza y la relajación, los hipopresivos fortalecen el core y mejoran la postura. Al combinar ambos, se logra una rutina completa que cuida el cuerpo desde el interior y ayuda a mantener la energía equilibrada.

Beneficios de combinar ambas técnicas

• Optimización de la respiración. Tanto en el yoga como en los hipopresivos, la respiración es clave. Al practicar ambas técnicas, se mejora el control respiratorio y la capacidad pulmonar.
• Fortalecimiento profundo del core. Los ejercicios hipopresivos tonifican los músculos profundos del abdomen, mientras que el yoga fortalece la superficie y mejora la postura.
• Mayor flexibilidad y estabilidad. La combinación de estas técnicas ayuda a mejorar el rango de movimiento y la estabilidad, previniendo lesiones.
• Reducción de la presión intraabdominal. Esto es especialmente útil para personas que sufren de problemas de espalda o presión en el suelo pélvico.

Ejercicios recomendados de yoga e hipopresivos para principiantes

1. Respiración diafragmática

La respiración diafragmática es una técnica fundamental tanto en el yoga como en los ejercicios hipopresivos. Practicar esta respiración ayuda a oxigenar el cuerpo y a activar el core de manera profunda. Para su ejecución:

1. Siéntate en una posición cómoda, con la espalda recta.
2. Inhala profundamente por la nariz, llevando el aire hacia el abdomen.
3. Exhala lentamente y permite que el diafragma se relaje.
4. Repite este ejercicio durante 5 minutos.

2. Postura del gato-vaca (yoga)

Esta postura de yoga es ideal para calentar y estirar la columna vertebral.

1. Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Inhala y arquea la espalda, mirando hacia el techo (postura de vaca).
3. Exhala y redondea la columna, mirando hacia el ombligo (postura de gato).
4. Repite de 5 a 10 veces.

3. Hipopresivos básicos

1. Párate con los pies ligeramente separados y las rodillas flexionadas.
2. Exhala por completo y, sin volver a inhalar, realiza una contracción abdominal llevando el ombligo hacia la columna.
3. Mantén la posición por 10-15 segundos y luego relaja.
4. Repite este ejercicio tres veces.

Cómo empezar a combinar hipopresivos y yoga en una rutina diaria

Para disfrutar al máximo de los beneficios de ambas prácticas, comienza con una rutina de 10 a 15 minutos diarios. Puedes empezar con ejercicios de respiración diafragmática, seguido de un par de posturas de yoga y finalizar con hipopresivos básicos. La rutina sería la siguiente:

1. Calentamiento. Inicia con respiración diafragmática y algunos estiramientos.
2. Posturas de yoga. Realiza 2 o 3 asanas que enfoquen en la flexibilidad y el equilibrio.
3. Hipopresivos. Completa la sesión con ejercicios hipopresivos para fortalecer el core.

Precauciones y consejos finales

Aunque el yoga y los ejercicios hipopresivos son prácticas seguras, es importante realizar los procedimientos con una técnica adecuada. Si eres principiante, puedes buscar la guía de un instructor profesional para evitar malas posturas o lesiones. También es recomendable evitar los hipopresivos si sufres de problemas respiratorios severos o tienes alguna contraindicación médica.

Con esta guía, descubrirás cómo combinar ejercicios hipopresivos y yoga puede ser la clave para lograr un cuerpo fuerte, equilibrado y libre de tensiones. Explora la conexión entre mente y cuerpo y disfruta de una rutina que te brinda salud y bienestar a largo plazo.

Para un enfoque personalizado, centros especializados como Rilivium, en Madrid, ofrecen un ambiente ideal para aprovechar al máximo los beneficios de ambas prácticas en un espacio que fomenta el bienestar físico y mental.