Estira tus isquiotibiales con estos 9 ejercicios de yoga

Estira tus isquiotibiales con estos 9 ejercicios de yoga

Tras el post de movilidad de caderas os traigo ahora unos cuantos ejercicios efectivos y sencillos para estirar y movilizar los isquiotibiales. Estos músculos (son tres: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral) se encuentran en la parte posterior de los muslos. Sirven para flexionar la rodilla y para extender la cadera. No obstante, lo que nos suele parecer es que cada vez que intentamos flexionar el tronco hacia delante… ¡nos lo impiden!

Pero este artículo no consiste en tener una flexibilidad acrobática o atarte las cordoneras con las rodillas estiradas (que se puede) sino de prevenir posibles lesiones o dolores que surgen cuando los isquiotibiales están acordados y tensos. Desgraciadamente, estos músculos no se suelen alargar en las actividades que realizamos habitualmente: estar sentados, correr, ir en bici o incluso en otros tipos de entrenamiento. Yo me di cuenta de la importancia de estirar estos músculos cuando comencé a practicar Ashtanga, donde gran parte de las posturas trabajan la parte posterior del muslo y el progreso se ve al poco tiempo.

Estirar los músculos isquiotibiales es de suma importancia ya que la contractura de estos desencadena en que la pelvis se fije en una posición de retroversión, como consecuencia una cifosis en la espalda alta y la zona lumbar baja compense con un aplanamiento. Es decir, toda la estructura ósea de nuestro cuerpo se ve afectada por la mala postura que conlleva la contractura de los músculos isquiotibiales lo cual trae como consecuencia dolor en la espalda baja, y este es solo un síntoma.

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9 POSTURAS DE YOGA PARA ESTIRAR ISQUIOTIBIALES

Los siguientes ejercicios no es necesario realizarlos con las rodillas totalmente estiradas, ya que esto dependerá de la flexibilidad de cada uno. Lo que sí que hay que respetar es lo siguiente:

  • En todo momento busca que el pecho vaya hacia los muslos, NO la cabeza. De esta manera, te asegurarás de tener la espalda alineada.
  • Cada vez que exhales, intenta profundizar en el estiramiento.
  • Cada postura se debe mantener unas 10 respiraciones como mínimo. Si son unilaterales, realiza 10 por cada lado.
  • Si no estás acostumbrado a estirar los isquiotibiales, sentirás bastante molestia al hacer estos ejercicios. Ten en cuenta que eso es solamente una señal de que necesitas movilizarlos más. Te aseguro que en poco tiempo puedes notar una gran mejoría 🙂
Padangusthasana: yoga estiramiento isquiotibiales

Padangusthasana

  • Flexiona las rodillas todo lo necesario para poder cogerte el dedo gordo del pie con los dedos índice y corazón de la mano.
  • Lleva los codos hacia delante para que el pecho vaya hacia las rodillas.
  • Al exhalar, intenta ajustar más la postura.
  • Puedes realizar una segunda fase colocando las palmas de las manos por debajo de los pies.
Trikonasana: yoga estiramiento isquiotibiales

Trikonasana

  • Lleva la cadera hacia el lado de la pierna que mira al frente y después estira el brazo hacia el lado opuesto.
  • Al bajar, coloca la palma de la mano hacia fuera y haz presión en la pierna.
  • Las dos rodillas deben estar totalmente estiradas, por lo que cada uno bajará la mano en función de su flexibilidad.
  • Imagina que tienes una pared delante y otra detrás, intenta que los hombros estén perpendiculares al suelo y mira hacia tu mano levantada.
Prasarita D: yoga estiramiento isquiotibiales

Prasarita D

Hay varias versiones de este ejercicio, yo he escogido esta porque es en la que más puedo profundizar en el estiramiento de isquios, pero si no llegas a los pies con las rodillas estiradas te recomiendo esta variante:

  • Coloca tus manos en las caderas y deja que el tronco caiga hacia delante. Mantén las rodillas estiradas y los pies paralelos.
  • Buscamos siempre que la espalda permanezca alineada, no forzamos hundir la cabeza.
Parsvottanasana: yoga estiramiento isquiotibiales

Parsvottanasana

  • Las manos las puedes colocar palma con palma. Si no tienes flexibilidad suficiente, puedes cogerte de los codos.
  • La cabeza va hacia el pie y el abdomen busca acercarse al cuádriceps.
  • Las dos piernas deben estar completamente estiradas.

Esta es una de mis posturas favoritas para estirar isquiotibiales, ya que todo el mundo puede hacerla y es bastante intensa.

Paschimottanasana: yoga estiramiento isquiotibiales

Paschimottanasana

Es igual que la primera postura, pero sentado.

  • Flexiona tus rodillas si lo necesitas para poder cogerte de los dedos de los pies.
  • Los codos van hacia arriba, lo que te ayudará a alinear tu espalda.
  • Evita hundir la cabeza: puedes mirar ligeramente a los dedos de los pies para que te sea más fácil.
  • Otra opción es coger los pies por fuera con la mano entera.
Triyang Mukha Eka Pada Paschimottanasana: yoga estiramiento isquiotibiales

Triyang Mukha Eka Pada Paschimottanasana

Esta postura tiene el único nombre que nunca logro aprenderme, pero es sencilla de hacer. Simplemente es mantener la posición anterior pero flexionar la rodilla, llevando el tobillo al glúteo.

Janu Sirsasana A: yoga estiramiento isquiotibiales

Janu Sirsasana A

Más sencilla todavía que la anterior, consiste en llevar la planta del pie justo encima de la rodilla y ligeramente por debajo de la ingle. De esta manera notaremos que podemos bajar más, al estar estirando solamente una pierna. Mantendremos la rodilla de la pierna estirada sin flexionar, colocando las manos lo más adelante que podamos.

 Ubhaya Padangustasana: yoga estiramiento isquiotibiales

Ubhaya Padangustasana

Esta postura, además de estirar los isquiotibiales, trabaja la fuerza del core y el equilibrio. Es cierto que hay que tener cierta flexibilidad para cogerse de los pies, pero se puede hacer con las rodillas flexionadas- aunque te costará más no rodar hacia atrás 😛

  • Lo más importante es mantener la espalda recta, ya que si no será imposible no caerse.

Todos estos ejercicios, si se realizan una o dos veces por semana, harán que notes como tus flexiones hacia delante son cada vez más profundas. Practiques o no yoga, son beneficiosos ya que las personas que realizan running, ciclismo o rutinas de fuerza de piernas, suelen tener estos músculos bastante acortados. Ten en cuenta que no te van a doler los isquiotibiales por tenerlos acortados, sino que pueden generar tensión en la espalda, las rodillas u otras partes del cuerpo.

Por cierto, las fotos son del 1 de diciembre en Alicante… ¡qué afortunados somos los que vivimos aquí! Si te ha gustado el artículo, por favor comparte 🙂

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