Si lo tuyo es el running pero notas que tienes los músculos muy cargados, te traigo unos estiramientos basados en posturas de yoga que son excelentes para después de una carrera. Te ayudarán a soltar tensión, minimizar las agujetas y prevenir el acortamiento que se produce en algunos músculos cuando realizamos actividades muy repetitivas como es el running.
Es importante que dediques el tiempo suficiente a cada uno de estos ejercicios: entre 30 y 60 segundos sería lo ideal. Las respiraciones deben ser por la nariz y, en la medida de lo posible, alarga la exhalación para poder profundizar más en cada estiramiento. Normalmente si estiras después de haber realizado una actividad física intensa notarás que tienes una mayor flexibilidad que si haces los mismos ejercicios al levantarte por la mañana, por ejemplo. Por eso, es un buen momento para trabajar en tu movilidad y llegar a la ducha con el cuerpo en mucho mejor estado. Te recomiendo que los complementes también con Ejercicios de yoga para movilizar caderas y Psoas y Estira tus isquiotibiales con estos 9 ejercicios de yoga.
ESTIRAMIENTOS PARA DESPUÉS DE CORRER
Uttanasana (Pinza de pie)
Esta postura es genial para estirar toda la parte posterior de la pierna y lo notarás en los isquiotibiales. Además, dejarás que la espalda y los hombros se relajen y fluya la sangre hacia tu cabeza. Si tus manos no llegan al suelo no es necesario flexionar las piernas, deja los brazos colgando o cógete de los codos.
Luna creciente
Para estirar caderas y psoas, este estiramiento es potente e intenso a la vez. Asegúrate de llevar la rodilla que queda en el suelo lo más atrás posible y baja tus caderas todo lo que tu flexibilidad te permita. Mantén la espalda recta y en cada exhalación intenta hundir más tus caderas.
Estiramiento de glúteos
Para poder estirar el glúteo, realiza esta postura y al exhalar acerca tu pecho a tus rodillas. Es bastante intenso, así que procura no forzar porque tras una carrera pueden dar calambres musculares o tirones si intentamos sobrepasar nuestras posibilidades. Mantén la espalda recta en todo momento.
Estiramiento de isquiotibiales
Aunque el primer ejercicio nos ha servido para estirar isquiotibiales, es el músculo que más se acorta si somos runners habituales y hay que dedicarle especial atención. Si no llegas a cogerte del pie, puedes colocar tus dos manos debajo de tu gemelo o muslo, pero es importante mantener la pierna recta.
Estiramiento de cuádriceps
Podemos estirar el cuádriceps de muchas formas, te propongo esta porque a la vez estás movilizando el psoas y si mantienes la pierna estirada activa, te servirá para adquirir movilidad en tus caderas. No te dejes caer hacia delante, trabaja en mantener tu espalda lo más recta posible.
Media paloma
Una de mis posturas favoritas para estirar glúteos y caderas, aunque es bastante intensa y las primeras veces puede ser molesta. La clave de esta postura es no dejar caer la cadera de la pierna flexionada al suelo, sino mantener las dos caderas alineadas. Puedes apoyar la frente en el suelo si tienes buena movilidad.
El arado
Solo la recomiendo para aquellas personas que practiquen yoga de forma habitual y tengan una buena movilidad, además de un control potente de la cintura escapular. Esta postura nos ayuda a relajar las piernas y activar la circulación. Puedes hacerla tras realizar La Vela unos cuantos segundos para que la transición sea más orgánica.
POR QUÉ EL YOGA ES TAN IMPORTANTE PARA RUNNERS
Correr o practicar running tiene un gran impacto sobre nuestras articulaciones y puede causar distintas lesiones. Si practicamos yoga habitualmente, conseguiremos una mejor movilidad, evitaremos lesiones y además podremos adquirir una mejor postura mientras corremos. Practicar yoga en los días en los que no entrenes para tus carreras puede ser una alternativa estupenda para ir mejorando en tu técnica y sintiendo los músculos menos cargados tras las carreras.
Además, el yoga te puede ayudar a controlar tu respiración, algo que es fundamental mientras estamos corriendo. Practicar diversos Pranayamas (técnicas de respiración) con los que ampliar tu capacidad pulmonar es una buena estrategia para sentir menos fatiga y poder evitar molestias como el flato.
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