La mejor edad para hacerse vegetariano

¿Se puede quitar toda la proteína animal de la dieta? ¿O es mejor comer carne regularmente? ¿Los niños pueden ser veganos? ¿Y las personas mayores? ¿Es mejor empezar de golpe con el veganismo o poco a poco? Según la Harvard Medical School (que más idea tendrá de lo que puedo tener yo) estas son las recomendaciones para adentrarse en el maravilloso mundo del veganismo.

EMPECEMOS POR EL PRINCIPIO: LOS BENEFICIOS DE LA DIETA VEGETARIANA

Hoy en día es habitual escuchar nombres de diferentes tipos de dietas, siendo las más comunes las siguientes:

• Dieta ovo-lacto vegetariana: esto es a lo que la mayoría de las personas llaman vegetarianismo. Se consumen huevos y lácteos, pero ni carne ni pescado.
• Dieta vegetariana estricta (aka vegana): es la dieta en la que no se consume ningún producto de origen animal. Siendo puristas, el veganismo va mucho más allá de la dieta y abarca también productos de belleza, ropa o incluso medicamentos.
• Dieta pescetariana: esta dieta se basa en que no se come carne. Es decir, que pescado sí.
• Dieta flexitariana: alguien quería tener etiqueta y se inventó esta dieta. Es cuando comes (poca) carne pero quieres ir de progre diciendo que eres “flexitariano”.

En resumen, todas estas dietas incluyen (en teoría) mucha fruta, verdura, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y grasas saludables. Estos alimentos basados en plantas contienen muchos componentes saludables:

• Una gran variedad de antioxidantes, que tienen propiedades anti-inflamatorias relacionadas con una mejor salud
• Mucha fibra, que previene el estreñimiento, reduce el colesterol LDL (el maligno) y controla el nivel de azúcar en sangre
• Menores grasas saturadas comparado con una dieta no vegetariana

Eso sí, ten en cuenta que una dieta vegetariana o incluso vegana no quiere decir una dieta sana y equilibrada. Son conceptos diferentes que muchas veces se confunden. ¿Por qué digo esto? Pues porque puedes ser vegano y alimentarte de pasta con tomate y oreos con leche de soja azucarada.

LOS BENEFICIOS Y RETOS DE LA DIETA VEGANA

Si los alimentos vegetales son en general más saludables que los alimentos animales, ¿deberías dejar de consumir alimentos animales? Al menos deberías planteártelo, sabiendo los tiempos que corren y el rápido crecimiento que el veganismo esta teniendo en nuestra sociedad.

Ahora bien, ¿es mejor ser vegetarian o vegano? Ser vegano implica mayores restricciones, luego mayores retos a largo plazo. Un estudio publicado en abril del 2019 en The Journal of Nutrition reveló que una dieta vegana es ligeramente mejor que una dieta que incluya pescado, huevos o leche en términos de antioxidantes y ácidos grasos omega-3 en la sangre. Eso sí, la dieta vegana era significativamente mejor que las dietas con carne. Pero esto es solo un estudio, el problema es que la mayoría de estos estudios no distinguen entre dietas veganas y vegetarianas. Y para los que hemos pasado por las dos, las diferencias son abismales.

¿Cuáles son los riesgos o retos de la dieta vegana?

• El calcio
• Las proteínas
• La Vitamina B12: esta hay que suplementarla tanto en dietas veganas como vegetarianas. Leas lo que leas esto es un punto indiscutible y el riesgo de no hacerlo es muy alto.

EVITAR LAS DEFICIENCIAS EN LAS DIETAS VEGETARIANAS

Hay que ser selectivo con los alimentos para poder llegar a las necesidades diarias mínimas de todos estos nutrientes.

• Para el calcio: almendras, verduras de hoja verde (espinacas, kale), higos, tofu o naranjas.
• No sin proteínas: productos basados en soja (tofu, tempe o edamame), legumbres (alubias, lentejas, garbanzos), frutos secos (nueces, almendras), semillas de chía, etc. Por ejemplo, una taza de legumbres tiene unos 20 gramos de proteína.
• Vitamina B12: lo dicho, aunque hay comidas enriquecidas con esta vitamina, NO ES SUFICIENTE. Necesitarás tomar un suplemento adecuado para suplir esta carencia.

¿CÓMO EMPEZAR UNA DIETA VEGETARIANA?

No es necesario que un médico te diga que puede seguir esta dieta, ya que las asociaciones médicas y nutricionistas tanto de España como de USA y otros países desarrollados ya llevan años diciendo que una dieta vegetariana o vegana es adecuada para todo tipo de personas en cualquier edad.

Pero… bien hecha.

Si no sabes de dónde sacar proteínas, cuánto debes comer de cada alimento y te lías haciendo la compra, lo que necesitas es leerte un par de libros y consultar con un nutricionista. En realidad esto lo necesitas también si comes “de todo”, pero cuando te haces vegetariano pues un poquito más.

Ser vegetariano es algo adecuado (ya no vamos a entrar en si es recomendable o no) en cualquier edad. Tanto niños como personas mayores pueden dejar de consumir productos animales y no por ello ver mermada su salud. Claro que hay que hacerlo bien.

Paso a paso:

• Lo primero es dejar la carne roja y todo tipo de carnes procesadas como embutidos o salchichas.
• Lo segundo sería dejar el resto de las carnes: todas. Eso de “soy vegetariano pero como pollo” son ganas de rizar el rizo.
• Otros productos animales: y aquí ya entra el juicio de cada uno. Que igual los lácteos te van fatal pero te gusta el salmón ahumado en las tostadas. O necesitas tu tortilla de patatas pero el queso no es tu debilidad.
• Añade, añade y añade: que parece que cuando te haces vegetariano todo es restringir, quitar, suprimir. Pues no. Cuando te haces vegetariano descubres un mundo de posibilidades que no sabías ni que existían. Busca recetas online, pásate por un herbolario grande o vete al pasillo BIO del Carrefour. Indaga, explora.

¿Y SI ME APETECE UN POCO DE JAMÓN SERRANO?

Mi opinión es que un 70% es más que un 20%. Y con esto quiero decir que si de vez en cuando te apetece tomarte algo, no es un crimen ni nada. Creo que uno de los errores que tenemos en este país es el de etiquetar las dietas y autoimponernos unos límites.

En inglés, seguir una dieta basada en plantas (plant-based diet) no quiere decir ser vegano, sino que tus fuentes alimentarias sean predominantemente vegetales. Y nada más.

Reducir la ingesta de productos animales es beneficioso para tu salud pero también lo es para el medio ambiente, en una medida que no podemos ni imaginar. Por esto es que reducir la ingesta de carne, aunque sea sin ponerte la etiqueta de “vegetariano” es ya un gran avance. Y si de vez en cuando necesitas tu platito de jamón, no dejes que nadie te mire mal.