Muchos me preguntáis cuáles son las fuentes de proteínas para veganos. La siguiente pregunta siempre es: ¿y eso dónde lo compro? Así que he decidido escribir este artículo para explicar ambas cosas y así ayudarte a que puedas ir transformando tu alimentación a una más vegetal. Aprovechando la cuarentena, quizás te resulte más sencillo buscar recetas con estos alimentos, ya que parece ser que nos ha dado a todos por cocinar.
Pero empecemos por el principio…
LAS PRINCIPALES PROTEÍNAS VEGETALES
Resumen de contenidos
En el mundo vegetal hay muchos tipos de proteínas, que difieren entre sí, al igual que las animales, por su calidad y cantidad. Por eso es importante conocer las diversas opciones:
SOJA
La proteína vegetal por excelencia. Aparece en muchos formatos, dando una gran variedad al mundo vegano o vegetariano y ofreciendo una fuente proteica de calidad. La encontramos presente en distintos tipos de alimentos:
- Tofu: el más famoso de todos, el conocido por ser insípido de toda la vida. ¿Pero por qué le tiene la gente tanta manía? Un alimento insípido es como unos pantalones vaqueros: combina con todo, solo hay que saber ponerle los accesorios adecuados (especias). Tiene 8g/proteínas cada 100g y 76 calorías cada 100g. Una buena opción, ligera y rica en proteínas.
- Tempe: es soja fermentada y tiene más sabor y consistencia que el tofu. Es más difícil de encontrar, pero para ocasiones especiales a mí me encanta. Tiene bastantes más calorías que su hermano el tofu (193 cal por cada 100g) pero también más proteínas (19g). Es una opción excelente a nivel proteico.
- Soja texturizada: cada vez más famosa por tener una textura parecida a la carne picada aunque, al igual que el tofu, no sabe absolutamente a nada. La encontramos en muchos tamaños diferentes dependiendo de la tienda. Tiene 50g de proteínas por cada 100g (sí, más que la carne señores) y también bastantes calorías 364 cal por cada 100g). Sin embargo, es complicado comer tanta cantidad porque pesa muy poquito.
GLUTEN DEL TRIGO
El gluten del trigo no se suele conocer como fuente de proteínas, sino como el responsable de que muchas personas tengan intolerancias. Sin embargo, en el mundo vegetariano siempre ha estado presente:
- Seitán: este alimento, elaborado a partir del gluten del trigo, tiene una textura muy agradable y más sabor que el tofu. Tiene 24g de proteínas por cada 100g (lo cual está muy bien) y pocas calorías (121 cal / 100g). Sin embargo, no debería ser una de las principales fuentes proteicas de una persona vegana o vegetariana porque no tiene una buena absorción. Yo lo uso de vez en cuando, para salir de la rutina.
LEGUMBRES
De toda la vida del señor, las legumbres han sido unos alimentos super completos, nutritivos y baratitos. Como diría mi madre, la gente que pasó la posguerra ha vivido tantos años por comer muchas legumbres. Durante un tiempo han estado estigmatizadas, parecía que comer legumbres no era trendy, pero ahora ya están saliendo del túnel. Luego te contaré por qué comer legumbres no tiene que implicar un plato de potaje.
- Garbanzos: los reyes de las legumbres con sus 20gr de proteínas cada 100g (y 360cal también). Normalmente las legumbres hay que mezclarlas con cereales para obtener los aminoácidos completos, pero los garbanzos son autosuficientes, así que no les hace falta nada más.
- Lentejas: si quieres las comes, y las vas a comer. Son más bajas en calorías (320 cal por cada 100g) pero altas en proteínas (23gr). Tienen bastante hierro y aportan casi la cantidad diaria recomendada de ácido fólico (que a su vez ayuda a la formación de glóbulos rojos, que previenen la anemia).
- Alubias: unos 23g de proteínas, nada mal en el ranking, y sus calorías están en la media de las legumbres (337cal por cada 100g).
- Guisantes: no son una verdura no, son una legumbre. Y una excelente fuente de proteínas por cierto: 6-8g. Pensarás que es poco, pero ten en cuenta que tienen menos de 80cal cada 100g, así que puedes consumir muchos. Es recomendable mezclarlos con algún cereal para completar sus aminoácidos, pero son una excelente fuente de proteínas. De hecho, los batidos de proteínas veganos cada vez los usan más para reemplazar a la soja.
No voy a repasar todas las legumbres porque ya sabemos cuáles son, pero recuerda que hay algunas menos comunes como los fríjoles negros y rojos o las lentejas rojas.
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Los frutos secos y las semillas son una buena fuente de proteínas… pero también de grasas. Por este motivo, la dieta vegetariana o vegana no debe sustentar su aporte proteico en ellos, a no ser que hablemos de atletas profesionales o de maratonianos devotos. De todas maneras, yo los consumo a diario en cantidades pequeñas por su aporte en grasas saludables y calcio.
Además, los frutos secos y las semillas se utilizan muchísimo para elaborar postres veganos y crudiveganos, también para preparar quesos veganos (suelen tener base de anacardos) o para espesar cremas de verduras.
- Cacahuetes: nada menos que 25gr cada 100gr de proteínas y 567 kcal / 100 gramos. Protegen contra el deterioro cognitivo, pero causan muchas alergias.
- Nueces: 654 kcal / 100 gramos y 14,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Los estudios demuestran que comer nueces reduce el colesterol total y el colesterol LDL. Sin embargo, también aumenta los niveles de colesterol HDL “bueno”.
- Almendras: 579 kcal / 100 gramos y 18,7 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Ricas en calcio y en vitamina E, que mejora la piel.
- Anacardos: 553 kcal / 100 gramos y 17,2 gramos de proteína por cada 100 gramos. Gran aporte de hierro y zinc.
- Avellanas: 646 kcal / 100 gramos y 12 gramos de proteína por cada 100 gramos. Mejora la diabetes tipo 2 y los niveles de colesterol.
- Pistachos: 562 kcal / 100 gramos y 17,65 gramos de proteína por cada 100 gramos. Son el único fruto seco que contiene niveles razonables de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que juegan un papel importante en la protección de la vista.
- Semillas de chía: es una semilla rica en zinc, un elemento importante para el adecuado funcionamiento del sistema inmune. Posee proteínas de buena calidad, selenio con poder antioxidante, hierro, magnesio, calcio y fósforo entre los minerales más abundantes. Úsalas para elaborar deliciosos pudin.
- Semillas de sésamo: son ricas en grasas insaturadas y también poseen una elevada cantidad de proteínas de origen vegetal. Úsalas para elaborar hummus (crema de sésamo o tahini).
- Semillas de lino: son muy ricas en ácidos grasos omega 3 por lo que resulta un buen alimento para el corazón. También es rico en vitamina C y E con fuerte poder antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades y contiene minerales como el calcio, hierro, potasio y magnesio. Úsalas para elaborar huevos veganos.
CEREALES INTEGRALES
Por último, pero no menos importante, tenemos los cereales integrales como fuente de proteínas vegetales. Aunque los cereales siempre se han conocido como parte de los “hidratos de carbono”, no hay que olvidar que también contienen una cantidad de proteínas y al final del día todo suma. Aquí te pongo los más interesantes y algunos menos conocidos 🙂
- Quinoa: aún recuerdo aquellos maravillosos años en los que yo decía que comía quinoa y nadie sabía lo que era. Y mira ahora, hasta la usan para anunciar coches. En fin, el caso es que tiene 14gr de proteínas cada 100gr, lo que supone una cantidad bastante alta y por sí misma puede constituir una buena ración.
- Amaranto: 13,5gr de proteínas, uno de los cereales con mayor cantidad y sin gluten. Se puede hacer cocido, en gachas o para hacer hamburguesas.
- Arroz rojo: no tiene una cantidad de proteínas demasiado alta (7,4gr) pero es famoso por tener un bajo índice glucémico y, a diferencia del blanco, conserva su cáscara, por lo que tiene todos los minerales naturales del arroz. Es rico en hierro y zinc.
- Trigo sarraceno: unos 13,2 gr de proteínas, una buena opción para usar en pasta o panes.
- Mijo: 11gr de proteínas por cada 100g. Es un buen sustituto del couscous porque su aspecto y su textura son muy parecidos.
- Espelta: cada vez más usada en harina, es mucho mejor para la digestión que el trigo y tiene 14,5 gr de proteínas.
- Avena: una de las reinas de los cereales, porque podemos usarla para hacer panes, repostería y de forma natural para unas buenas gachas de desayuno. Tiene una gran cantidad de proteínas (17,3gr), por lo que yo lo considero un superalimento.
PROTEÍNAS VEGETALES POR SUPERMERCADOS
Ahora viene la parte práctica: dónde compramos todo lo anteriormente descrito. Pues aquí tienes mi top 5 de los supermercados a los que más voy, obviamente hay muchos más pero no me da la vida para hacer turismo de supers.
OJO! Solo voy a poner los que considero saludables y comida real. Los ultraprocesados veggies no tienen sitio en este artículo 🙂
MERCADONA
El rey de los supermercados no puede faltar aquí, entre otras cosas porque poco a poco va incorporando alimentos veggies que son una delicia para el estómago y para el bolsillo.
HÉLICES DE LENTEJA ROJA
TOFU FIRME
SOJA TEXTURIZADA
EDAMAME CONGELADO
HARINA DE ESPELTA
CARREFOUR
Es difícil hacer una selección de este supermercado porque en el pasillo ecológico me podría pasar horas. Pero bueno, voy a intentar poner los que son diferentes del apartado anterior, ya que todos los anteriores los encontramos seguro.
SEITÁN
INCREDIBLE BURGER
También conocida como Beyond Burger, es la mejor hamburguesa vegana de la historia. Si no la has probado aún, no sé cómo puedes seguir tan tranquilo. Brutal.
YOGURES DE SOJA SIN AZÚCAR
En todos los supermercados ya hay yogures de soja, pero todos azucarados o edulcorados.
TAHINI
Para elaborar humus.
TOFU MEDITERRÁNEO
En Carrefour hay varios tipos de tofu con sabores que ayudan a cogerle el gusto.
CONSUM
Mis felicitaciones para este supermercado porque no solo se ha puesto las pilas con lo veggie, sino también con lo BIO y a bastante buen precio. También tienen tofu, además es BIO.
BOCADITOS BRASEADOS
Es procesado, pero está riquísimo y bastante saludable.
MEZCLAS DE LEGUMBRES
Me flipan estas mezclas de legumbres con cereales, salen potajes brutales.
SOJA TEXTURIZADA
AVENA ECOLÓGICA
QUINOA
ALDI Y LIDL
Los pongo juntos porque tienen una oferta parecida, ambos se han subido al carro de lo vegano y, en el caso de Aldi, ha apostado muchísimo por la comida ecológica. Sin duda, la mejor opción a nivel económico.
TOFU AHUMADO
Tienen del normal, pero el ahumado me encanta porque tiene un sabor delicioso.
PASTA DE GARBANZO Y GUISANTE
También la encontramos en Carrefour, pero vale casi el doble. Está buenísima y te aporta muchas más proteínas que la pasta tradicional.
MIJO
COPOS DE AMARANTO
THE WONDER BURGER
Otra versión (menos lograda que la de Carrefour para mi gusto) de la famosa Beyond Burger.
Espero que os haya gustado el post y, sobre todo, que os animéis a probar nuevas fuentes de proteínas veganas. En mi instagram @saracibanalblog cuelgo recetas cada día, todas veganas y muy sencillas de hacer. No hay excusas, prueba a veganizarte!