Por fin está aquí este tema tan controvertido y esperado. Todo el día escuchando que el azúcar es malísimo, que causa caries, diabetes, engorda, es adictivo y hasta provoca insomnio. ¿Por qué seguimos tomando azúcar entonces? Ah sí, porque está buenísimo y porque, como he dicho en la frase anterior, es adictivo. En este artículo veremos por qué consumimos más azúcar del debido (realmente no hay debido si hablamos de azúcares libres), qué alimentos son ricos en azúcar y cuáles son los posibles sustitutos del azúcar. Analizaré cuáles son las ventajas e inconvenientes de los sustitutos y hacia dónde deberíamos encaminarnos.
¿Consumimos demasiado azúcar?
Resumen de contenidos
El ser humano siempre ha ingerido azúcares y son imprescindibles para vivir. Vale, esto es lo que nos quieren vender para decirnos que no pasa nada y que es necesario. Pero esta afirmación es muy confusa y no del todo cierta. A lo largo de la historia, el azúcar que hemos consumido era procedente de las frutas y cuando no era época, se pasaban meses en los que apenas se consumían azúcares. De hecho, tampoco hace falta que nos remontemos a la Edad Media: hoy en día se consumen unas cantidades de azúcar superiores a lo que nuestros padres o abuelos consumían.
Según el INE (Instituto Nacional de Estadística) en 2015 se consumió una media de 4,2kg de azúcar por persona. De hecho, estudios de la Universidad Autónoma de Madrid afirman que el 18% del aporte calórico de los españoles proviene del azúcar, cuando la Organización Mundial de la Salud recomienda no superar el 10%. Y esto es un problema porque unos grandes consumidores de azúcares en nuestro país son los niños. Adivina qué: si de niño te acostumbras a consumir tanto azúcar, ¿lo vas a dejar al hacerte mayor? ¡Bingo! La respuesta es NO.
¿Qué son los azúcares invisibles?
Probablemente si preguntamos a cualquier persona (quizás a ti) nos dirá que no consume azúcar; que se toma el café con sacarina o solo y que no toma bollería. Bueno, eso sería un paso, pero puede ser que esa persona esté consumiendo grandes cantidades de azúcar sin ni siquiera ser consciente. Según el libro Planeta Azúcar las fuentes de azúcar más comunes son:
- Refrescos
- Yogures, leches fermentadas y postres lácteos
- Pastelería, bollería y galletas (sí, las galletas digestivas o de dieta también llevan azúcar a mansalva)
- Zumos y néctares de frutas (envasados)
- Chocolates y derivados
- Otros: y en esta categoría yo metería todo tipo de salsas, cereales de desayuno, platos preparados, algunos embutidos procesados, etc.
Es decir, que no hace falta que cojas el azucarero y eches una o dos cucharadas a lo que estés comiendo. Puede que al cabo del día superes la dosis recomendada sin ni siquiera tener azúcar en tu casa. Este es el problema de hoy en día: que te comes unos spaghetti con bolognesa y una CocaCola y estás hinchándote a azúcar. O unos cereales “de dieta” y un zumo de naranja “de cartón”.
Para evitar que nos “timen”, hay que leer las etiquetas de los alimentos procesados que compramos. De esta manera, podremos ver si el alimento lleva azúcar en la lista de ingredientes y en la posición que está. Recuerda que si está entre los cinco primeros… deberías preocuparte.
Los sustitutos del azúcar
Lo primero que te diré es que si dejas de comprar alimentos procesados, sí o sí vas a reducir tu ingesta de azúcar notablemente. Además, comerás de una forma mucho más saludable. Sin embargo, es difícil renunciar a ese sabor dulce que tanto nos gusta en algunos momentos del día. Para eso, te propongo que utilices otras alternativas al azúcar, algunas más similares y otras menos. Pero antes de darte mis recomendaciones, vamos a ver qué alimentos pueden sustituir al azúcar y si son recomendables o no.
Sacarina y compañía
Aquí podríamos introducir la sacarina, el aspartamo, la Stevia, etc. Estos no tienen calorías y parecen ser la panacea a todos nuestros problemas. Sin embargo, no es del tanto así puesto que son sustancias químicas que pueden alterar ciertos balances en nuestro cuerpo. Ahora me diréis que la Stevia es natural: sí, es natural consumirla en hojas, no la que venden en el supermercado que lleva casi de todo menos Stevia.
El problema de este tipo de edulcorantes es que hacen que sigamos acostumbrados a este sabor dulce. Es decir, nos hacen dependientes de un sabor que después buscaremos en el resto de los alimentos. Te pongo un ejemplo: si estás acostumbrado a tomar todo con mucha sal, ¿a que luego te sabe soso si no le echas? Pues lo mismo pasa con esto. Aunque los edulcorantes no tengan calorías, harán que te hagas dependiente de ese sabor dulce en todo lo demás.
Si puedes evitarlos, evítalos.
Jarabes y mieles
Otro recurso suelen ser los jarabes, mieles o siropes.
La miel tiene un 85% de azúcares en su composición, así que tampoco es que sea una idea estupenda. Es verdad que contiene algunos nutrientes, pero son una cantidad irrisoria comparada con el porcentaje de azúcares.
Los siropes tienen un contenido de azúcares que va desde el 70% al 80% y encontramos el de arce o el de agave entre los más consumidos. Este último se ha puesto muy de moda últimamente, tanto que parece que si no lo consumes, no eres sano. También hay otros menos frecuentes como el de arroz, que la ventaja que tiene es que está recomendado para personas celíacas.
En general, no deberíamos consumir este tipo de alimentos “por muy naturales que sean”. Tienen unas cualidades similares al azúcar y los efectos en el organismo son similares.
Azúcar moreno, panela, azúcar de coco
Pueden parecer más saludables, pero son azúcares igual, solo que suelen ser más caros. En general no tienen ninguna ventaja con respecto al azúcar, así que tampoco te hagas ilusiones con estos granulados tostaditos.
Alimentos dulces: la solución
Y sí, ahora mismo te estarás preguntando que para qué escribo un artículo contándote que básicamente no hay ningún sustituto válido para el azúcar, que encima vas a tener que dejar de consumir alimentos dulces que contengan azúcar y que encima la industria alimentaria intentará colártela.
Bueno, bueno, tan mala no soy. He preparado una lista de alimentos que sí que son nutritivos y dulces, y por si fuera poco, te voy a dar trucos de cómo usarlos para que puedas endulzar tu vida de la manera más saludable posible.
Las bananas o los plátanos son una de las mejores opciones. Pero no pienses que te hablo de usarlos como fruta, sino como endulzante. Por ejemplo, puedes machacarlos y ponerlos encima del pan tostado a modo de mermelada natural. También puedes congelarlos, añadirles un poco de cacao puro y batirlos para un helado estupendo. O puedes probar alguna receta de BANANA BREAD sin azúcar, te saldrá un bizcocho delicioso.
Los dátiles sin duda son una opción maravillosa. Quizás no te gusten los dátiles como tal, pero ten en cuenta que hay muchas clases y que debes utilizarlos en recetas como postres o para hacer bolitas energéticas: tritura una taza de dátiles medjool, una de nueces y dos cucharadas de cacao puro; después, haz bolitas con tus manos y disfruta de un delicioso snack dulce.
La canela no es que esté dulce, pero puede condimentar muchos platos añadiéndoles ese toque. Tanto para echar en la avena, como en bizcochos o simplemente espolvorear sobre la fruta, es una especia maravillosa.
La leche de avena es una opción si te gusta el café dulce y no quieres añadir azúcar ni edulcorantes. Eso sí, asegúrate de comprarla sin azúcares añadidos, como por ejemplo de la marca YOSOY.
Los zumos, pero naturales. Es verdad que los zumos contienen una mayor cantidad de azúcares que la fruta entera, pero si te apetece beber algo dulce siempre va a ser una mejor opción que tomarte un refresco o un zumo envasado. Eso sí, intenta que no se quede totalmente licuado y que contenga algo de pulpa.
La fruta en general es dulce, así que debería ser nuestra primera opción cuando buscamos ese sabor. Por mucho que contenga azúcares, no son añadidos y los efectos sobre el organismo no son los mismos. Además, conozco a mucha gente que se ha dado atracones de bollería pero… ¿alguna vez te has dado un atracón de piña, sandía o melón? Pues eso, que no tengas reparos.
Un cambio de mentalidad
La mejor opción es un cambio de mentalidad en esto del azúcar. Si buscamos sustituirla, probablemente nos causará frustración y no lograremos demasiados cambios. La idea es dejar de consumir azúcar (sobre todo “azúcar invisible”) y comenzar a acostumbrarnos a que ese sabor dulce no debería estar tan presente en nuestra alimentación. Al principio será difícil, puede que todo nos parezca amargo o soso, pero con el tiempo nos acostumbraremos y los beneficios merecen la pena.
Ten en cuenta que el azúcar libre no es necesario, debe ser mínimo en tu aporte calórico y tiene muchos efectos contraproducentes. Busca siempre comer alimentos que te aporten más nutrientes que azúcares, esa es la única buena opción que te puedo dar.
¡Feliz semana!