Mantén la motivación de año nuevo todo el año

Se acaban las fiestas y los buenos propósitos llegan… ¿para quedarse? Enero es uno de los meses en los que la motivación suele estar más alta: el año nuevo, vida nueva. Sin embargo, nos resulta complicado que a medida que pasan los días, esa motivación no vaya dejando lugar a nuestra rutina habitual sin cambios visibles. Así que en este artículo te voy explicar cómo se generan los hábitos y cómo lograr mantenerlos. El detonante es las motivación, pero sin unos buenos cimientos detrás, se derrumba con facilidad.

HABLEMOS DE HÁBITOS

¿Cuántas veces has intentado cambiar un hábito? ¿Cuántas veces has fracasado? ¿Has llegado a analizar el por qué de este fracaso, dónde has fallado? ¿O simplemente piensas que le sucede a todo el mundo? ¿Por qué es tan fácil adquirir malos hábitos y tan difícil empezar con los buenos?

Todas estas preguntas nos las hacemos de vez en cuando. Hay épocas en las que, sin embargo, es más frecuente que analicemos nuestra vida, nuestros propósitos y qué cambios queremos implementar. Es frecuente que después de ese “subidón”, todo vuelva a la “normalidad” y sigamos haciendo las mismas cosas, que a veces nos disgustan y frustran.

CÓMO SE GENERAN LOS HÁBITOS

Lo primero que quiero hacer es explicar cómo se generan los hábitos. Cuando íbamos al colegio, no podíamos realizar bien las operaciones matemáticas si no entendíamos cuál era el proceso para llegar al resultado. Lo mismo sucede con los hábitos: vemos el resultado ideal, pero no nos paramos a pensar en el proceso.

Todos los hábitos tienen tres partes (Forbes, 2018):

  • Detonante: es ese factor que provoca en ti el deseo de llevar a cabo una acción, interna o externa, para cambiar algo. Puede venir de cualquier parte: el mes de enero con los buenos propósitos, una amiga a la que hace tiempo que no ves y te cuenta algo, un anuncio en internet o un documental de Netflix. Cualquier impacto puede ser un detonante.
  • Acción: buena o mala, es la parte donde tomas acción sobre el hábito que quieres adoptar o dejar.
  • Recompensa: tu cerebro recibe un premio por llevar a cabo esa acción… o no, y aquí está el problema.

¡Qué fácil sería la vida si todas las buenas acciones tuvieran una recompensa instantánea! La realidad es que esto no sucede así, por eso es más fácil empezar a fumar que dejarlo o elegir una pizza en lugar de una ensalada. Sí, que no cunda el pánico, esto es así pero tiene una explicación científica.

Hay ciertas sustancias que provocan que se libere dopamina en el cerebro de forma instantánea, como beber alcohol o comer chocolate, por mencionar las más “light”. Obviamente, es mucho más reconfortante (a corto plazo) sentir ese bienestar en unos minutos que en días o meses. 

Ahora imagina que estuvieses buscando trabajo: puedes hacer una entrevista corta y empezar a trabajar horas sueltas como vendedor de puerta a puerta; te cogen enseguida, el esfuerzo es poco y el trabajo es fácil. Al cabo de un mes, te das cuenta de que el salario no te da para nada y que o buscas otro trabajo, o tu vida no mejorará. En el otro extremo tenemos solicitar un trabajo en el que piden un perfil cualificado, pasar exámenes y varias entrevistas, desplazarte a otra ciudad para terminar el proceso de selección y esperar con paciencia. Cuando lo consigues, tienes un buen horario, un buen salario, compañeros agradables y puedes comprarte una casa. Exactamente lo mismo pasa cuando quieres empezar un nuevo hábito.

EN CUÁNTO TIEMPO SE CREA UN HÁBITO

Muchas son las teorías que versan sobre la cantidad de días que necesitas para crear un hábito. Recientemente parece ser que en 21 días puedes establecerlo, pero esta cifra en realidad no viene de los realities americanos o de los libros de autoayuda que te topas en el top 10 de la librería. 

En los años 50, el doctor Maxwell Maltz empezó a analizar a sus pacientes. Él era un cirujano que hacía amputaciones y observó cuántos días tardaban sus pacientes en adaptarse a la nueva situación. Se analizó también a sí mismo en la tarea de implantar hábitos y llegó a la conclusión de que eran 21 días los que hacían falta para que el cerebro cambiase una rutina. Así que escribió un libro llamado Psycho-Cybernetics y vendió millones de copias. Ahí empezó el follón, puesto que fue la inspiración para multitud de gurús de autoayuda. 

Recientemente, se han realizado estudios científicos acerca del fenómeno de crear un nuevo hábito. Lo primero que dejan claro es que no hay un número mágico. Al fin y al cabo, esto es cuestión de sentido común: seguro que conoces a la típica persona que tiene muchísima fuerza de voluntad y consigue todo lo que se propone; y a otras muchas que no, o que al menos les cuesta bastante más.

Uno de estos estudios (Lally, 2009) realizados por una investigadora de la Universidad de Londres, determinó que era un promedio de 66 días lo que se tardaba en establecer un hábito. Es importante decir que fue un promedio, puesto que los hábitos eran diversos y hubo participantes que los automatizaron en 18 días… y otros en 254. También nos dieron una buena noticia: que se saltasen un día no afectaba en el éxito. 

Lo que esto nos demuestra es que cada uno es diferente y necesita tomarse su propio tiempo para lograr un objetivo. Es importante conocernos y aceptarnos, para no boicotearnos a nosotros mismos. 

DE DÓNDE SACAR LA MOTIVACIÓN

Uno de los puntos claves que nos hacen fracasar o triunfar en algo es, efectivamente, la motivación. En todos los aspectos de tu vida, desde tu relación de pareja hasta echar horas extra en el trabajo o quedar a tomar un café con tus amigos, la motivación es un factor esencial. 

¿Qué es la motivación?  

Todo proceso psicológico o fisiológico que nos hace hacer o no hacer cualquier cosa. 

  • El hambre es una motivación  
  • El reconocimiento social es una forma de motivación. 
  • La autoestima es una motivación. 

Para estar motivado, una persona deberá tener un estado actual y un estado deseado (objetivo). 

Tipos de motivación: 

  • Intrínseca: La fuente de motivación es uno mismo. Satisfacción de alcanzar los objetivos. 
  • Extrínseca: La motivación es lo que vamos a obtener tras conseguir los objetivos. 
  • Transcendente: La fuente son las demás personas que se benefician por el fruto de nuestro trabajo (un profesor cuando se prepara una sesión para los alumnos). 

Características de una persona motivada 

  • Saben hacia dónde van (sentido de la dirección, objetivo explícito) 
  • Saben dónde están en función de hacia dónde van (ej: obtienen feedback en relación a su progreso) 
  • Sus objetivos son sólidos y constantes (refuerzan sus objetivos y sus logros) 
  • No dejan que los inconvenientes afecten a la consecución de los objetivos (es decir, se superan)  
  • Objetivos, Feedback, Refuerzo y Superación son las cuatro dimensiones de la motivación 

CUANDO LA MOTIVACIÓN SE VA…

Es fácil que tras unos días, la motivación empiece a desvanecerse. Esa fuerza que nos impulsó a empezar el nuevo hábito parece abandonarnos y pensamos que no merece la pena seguir. Sin embargo, es el momento de pararse y pensar por qué empezamos con este hábito y a dónde podemos llegar si no sucumbimos a la pereza. 

Cada vez que sientas que ya no puedes más o que ese reto que te propusiste es demasiado complicado, sigue estos tres pasos:

  • Compárate contigo mismo: cada persona avanza a un ritmo y de una forma distinta. Por eso, sea cual sea tu objetivo, debes compararte solamente contigo mismo. Si alguna vez estuviste en el estado que ahora quieres alcanzar, recuerda ese momento y repítete que lo puedes conseguir otra vez. 
  • Diviértete y disfruta: sea cual sea tu objetivo, debes disfrutar el camino. Si te lo tomas como un castigo, lo más probable es que abandones. Por ejemplo, si tu objetivo es hacer deporte, elige la actividad que más te agrade: quizás te gusta mover las caderas en una clase de baile o prefieres salir a remar al atardecer. No te obligues a correr cuando hace frío y tienes sueño, porque solo lo verás como un tedio.
  • Actúa siempre como si tuvieras motivación: aunque tengas un día malo, no te apetezca moverte y solo estés pensando en quedarte en casa cenando pizza, actúa como si fueras la persona más motivada del mundo. Sonríe aunque no tengas ganas, tus hormonas lo detectarán y harán que te sientas mejor poco a poco. 

BIBLIOGRAFÍA

Murayama, Kou (2018) Multidisciplinary approaches advance research on the nature and effects of motivation. Online en: https://www.apa.org/science/about/psa/2018/06/motivation

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