El propósito de la meditación es relajar la mente y el cuerpo; no es un proceso complicado, pero hay algunos pasos sencillos que puedes seguir para empezar. Si la meditación ha sido un reto para ti, entonces tal vez lo has forzado demasiado.
Hay muchas técnicas que puedes utilizar para empezar. La meditación es lo contrario de lo que la mayoría de nosotros hacemos a lo largo del día, por lo que puede ser difícil aprender a desconectar la mente si es algo que no estás acostumbrado a hacer.
Diez de las técnicas de meditación más comunes son
- Meditaciones de respiración
- Meditaciones de atención plena
- Meditaciones de concentración
- Meditaciones de movimiento o meditaciones a pie
- Meditaciones con mantras
- Meditaciones budistas, como la de la bondad amorosa
- Meditación cristiana o meditaciones espirituales
- Meditaciones guiadas
- Meditaciones trascendentales
- Meditaciones de relajación progresiva
Esta no es en absoluto una lista exhaustiva, sino simplemente una lista de los tipos de técnicas más comunes. No todas las técnicas están pensadas para todo el mundo. Por ejemplo, puede que la práctica de la Meditación Trascendental te parezca demasiado complicada y te sientas atraído por una práctica más sencilla, como la meditación a pie.
Cada una de estas prácticas requiere diferentes habilidades y mentalidades, por lo que sólo tú puedes saber cuál es la que mejor te funciona. Eso sí…¡tienes que ir probándolas todas!
¿Qué técnicas son ideales para los principiantes?
Resumen de contenidos
Hay varias técnicas adecuadas para los principiantes. Algunas de ellas son (Bertone, 2019):
- Meditaciones de respiración
- Meditaciones de atención plena
- Meditaciones de concentración
- Meditaciones de caminar
- Meditaciones de relajación muscular progresiva
- Meditaciones con mantras
- Meditación guiada
1. Meditaciones de respiración
Según Science Daily, la meditación y los ejercicios de respiración pueden hacer que la mente sea más aguda. Una nueva investigación revela que existe un vínculo entre la meditación centrada en la respiración y la atención y la salud del cerebro (Trinity College Dublin, 2018).
Una simple meditación centrada en la respiración tiene varios beneficios cognitivos desde una mayor capacidad de concentración, menos mente errante, mejores niveles de emoción, más emociones positivas, menos reactividad emocional y muchos otros beneficios.
La práctica de la atención plena a la respiración implica utilizar la respiración como objeto de atención. Es una gran técnica que cualquiera puede realizar.
Las prácticas de respiración te permiten centrarte en el momento y centrarte en la respiración porque cada momento que pasas centrado en algo positivo es un momento menos que pasas centrado en algo negativo.
Muchas personas respiran de forma superficial en momentos de estrés, por lo que aprender a respirar profundamente puede ayudarte a sentirte más tranquilo y calmado a lo largo del día.
Respirar profundamente también es una buena forma de cambiar tu enfoque cuando te sientes ansioso. La técnica de respiración 4-7-8 es una gran técnica para aprender porque actúa como el tranquilizante natural de su cuerpo.
Técnica de respiración 4-7-8 del doctor Andrew Weil (Fletcher, 2019).
Comienza por vaciar tus pulmones.
- Inspira por la nariz durante 4 segundos.
- Mantén la respiración durante 7 segundos.
- Exhala firmemente por la boca, frunciendo los labios, durante 8 segundos
- Puedes repetir este ciclo de respiración hasta 4 veces.
Este tipo de técnica sencilla es rejuvenecedora para el sistema nervioso. Si te hace sentir un poco mareado, no hagas más de 3-4 respiraciones al principio. Este tipo de respiración actúa como un tranquilizante natural.
La práctica de este tipo de respiración simple puede cambiar completamente tu enfoque y tu estado de ánimo.
2. Meditaciones de atención plena
La meditación de atención plena consiste en estar presente en el aquí y ahora y no distraerse con pensamientos sobre el pasado o estresarse por el futuro.
Según la Clínica Mayo (2020), la atención plena es un tipo de meditación en la que te centras en ser intensamente consciente de lo que estás sintiendo o percibiendo en cada momento, sin juzgar ni tratar de interpretar.
La práctica de la atención plena puede incluir la respiración consciente, las imágenes guiadas o incluso algo como una meditación de escaneo corporal en la que se sintoniza con el cuerpo.
Mindfulness significa hacer algo con el 100% de tu atención y concentración, por lo que también podrías practicar mindfulness mientras lavas los platos o te duchas.
En la típica meditación de atención plena, puedes tomarte el tiempo de respirar profundamente o incluso de escanear tu cuerpo, subiendo desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza.
Esencialmente, cualquier cosa que hagas con toda tu concentración y atención podría considerarse una forma de mindfulness.
3. Meditaciones de enfoque
Una meditación de enfoque implica centrarse en un objeto, como una flor o una vela, y tomarse el tiempo necesario para examinarlo al máximo.
Puedes elegir cualquier cosa que estimule tus sentidos. Por ejemplo, si eliges una rosa amarilla, puedes sentarte y mirar fijamente la rosa e imaginarte tocándola y sintiendo su textura aterciopelada. También puedes prestar atención a las líneas o pliegues de la rosa o sumergirte en el color amarillo.
La meditación de concentración consiste en concentrarse en los detalles de algo hasta el punto de no ver nada más.
Puedes empezar eligiendo un elemento de enfoque, como una vela, y sentarte cómodamente frente a ella. Al inspirar y espirar, fíjate en el parpadeo de la llama o en los diferentes colores que la componen. Concéntrate en los olores, los sonidos y experimenta cómo es sumergirte en la vela.
Este tipo de práctica te ayuda a profundizar en tu concentración mientras mantienes tu atención. Te sorprenderá lo efectiva que puede ser una meditación como esta.
4. Meditaciones conscientes a pie
La meditación caminando procede del budismo zen y también se conoce como kinhin, una práctica en la que los practicantes caminan por la habitación mientras mantienen las manos en shashu: manteniendo una mano cerrada en un puño detrás de la espalda y la otra cerrada dentro del puño.
Durante la meditación caminando, se dan pasos después de cada respiración completa. El comienzo del kinhin se anuncia con el doble toque de una campana.
Hay muchas variaciones modernas de la meditación caminando y las meditaciones caminando pueden ser muy gratificantes y relajantes. La idea de la meditación a pie es caminar en silencio mientras observas todo lo que ocurre a tu alrededor.
Por ejemplo, puedes fijarte en las hojas de los árboles si estás en el exterior, sentir el calor del sol o prestar atención al sonido que hacen tus pies al golpear el pavimento o la superficie.
Para las personas que tienen problemas para sentarse quietas para una práctica de meditación regular, la meditación caminando puede ser muy curativa.
5. Meditación de relajación muscular progresiva
La Relajación Muscular Progresiva es un tipo de meditación muy clásico, que básicamente consiste en tensar y aflojar varios músculos de arriba a abajo del cuerpo.
Puedes hacer una relajación muscular progresiva apretando y soltando los músculos grandes del cuerpo, ya sea empezando por la parte superior de la cabeza o por la planta de los pies.
Este tipo de meditación puede ser muy calmante y relajante, especialmente antes de acostarse, y es una práctica sencilla que pueden hacer incluso los niños.
6. Meditación con mantras
Las meditaciones con mantras implican la repetición de una palabra o frase, conocida como mantra, para obtener concentración o claridad. Se puede utilizar incluso una palabra sencilla como paz o amor.
El mantra puede cantarse en voz alta o repetirse en silencio. Muchas culturas utilizan mantras, pero la fe budista puede ser la más conocida. El canto es una práctica milenaria que se ha utilizado durante milenios.
Los mantras son simplemente sonidos o símbolos que se relacionan con una fuerza espiritual o una deidad. Hay muchos tipos de mantras, pero algunos comunes son Ohm y Aham Prema, que significa amor divino.
Normalmente, un mantra se repite durante un ciclo de 40 días, pero no es necesario para un practicante principiante.
Si quieres practicar la meditación con el mantra, simplemente siéntate en silencio y céntrate mientras repites tu mantra 108 veces. También puede contar con una cuenta de oración o un mala.
7. Meditación guiada
Hay cientos, si no miles, de técnicas de meditación guiada y este tipo de práctica puede ser muy gratificante.
Las meditaciones guiadas implican el uso de imágenes y visualizaciones y pueden ser muy útiles para aquellos que encuentran complicadas las técnicas típicas de meditación.
Las meditaciones guiadas pueden llevarte a lugares que sólo puedes imaginar e incluso pueden utilizarse para cuestiones de desarrollo personal y curación. Muy similares a la hipnoterapia, las meditaciones guiadas son extremadamente beneficiosas y útiles.
Puedes practicar una sencilla meditación guiada sentándote en silencio e imaginándote a ti mismo caminando por la playa o escuchando una grabación gratuita en YouTube.
Thanks!