El ayuno intermitente está de moda. Eso no tiene por qué significar que sea bueno, recomendable o eficaz. Sin embargo, cada vez son más los estudios que avalan los beneficios de distintos tipos de ayunos, los profesionales que los recomiendan y los utilizan como herramienta para diversos propósitos y las personas que nos aventuramos a darles una oportunidad. Durante 10 días he practicado el ayuno intermitente. Pero no solamente eso, sino que me he empapado de por qué cada vez tiene más adeptos, qué efectos tiene sobre el cuerpo y qué tipos de ayuno existen para la población general. Por eso, antes de contarte mi experiencia, quiero compartir contigo todo lo que he aprendido. Si piensas que el ayuno no está hecho para ti… bien, yo era incapaz de estar más de dos o tres horas sin comer y me está cambiando completamente.
¿POR QUÉ ESTÁ DE MODA EL AYUNO INTERMITENTE?
Resumen de contenidos
Llevaba mucho tiempo escuchando esto del ayuno intermitente pero ha tenido que llegar la cuarentena para que me pusiera a indagar sobre el tema y a averiguar por qué tiene tanta fama. Pues bien, he descubierto varios expertos en el tema que os recomiendo si queréis ampliar información (los dejo al final del post). Voy a resumir aquí las ventajas más destacables para la población general:
Damos un descanso al organismo
Si estamos constantemente ingiriendo alimentos, tenemos a nuestro sistema digestivo trabajando non-stop. Por lo tanto, dejarle espacios de entre 12 y 24h de descanso es beneficioso para nuestro organismo.
Nos independizamos de la comida
Practicamos el no estar todo el día pensando solo en la comida. No ir corriendo a desayunar o tener que picar snacks a media mañana, por ejemplo. Es ser consciente de que no pasa absolutamente nada por estar varias horas seguidas sin comer.
Activamos la autofagia
Si hay una palabra que ha entrado en mi vida este mes es “autofagia” o, si vamos al significado etimológico, comerse a uno mismo. Esto viene porque en 2016, el científico Yoshinori Ohsumi ganó un Nobel por su investigación sobre autofagia. Es un mecanismo que activa el cuerpo mediante el cual las células se “reciclan” y eliminan proteínas dañadas. Lo hacen mediante unos sacos de reciclaje llamados “lisosomas”. Es muy beneficiosa, por ejemplo, después de una infección.
Activa la ruta metabólica AMPK
Esta ruta es la responsable de disminuir la sensación de hambre, quemar grasa y también de catabolizar. Aunque no es conveniente tenerla activa siempre, sí que es bueno tener un balance con la otra ruta (mTor) que hasta ahora parecía la única importante. Además se han observado ventajas en personas con ciertas enfermedades como el cáncer (estudio).
¿QUÉ TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE HAY?
Los tipos más frecuentes de ayuno intermitente son los siguientes:
- 12/12: este es el método más sencillo y en el que resulta fácil iniciarse. Al final, si cenas a las 20h puedes desayunar a las 8h sin ningún tipo de problema y no pasarás demasiada hambre.
- 16/8: este se basa en ayunar 16h al día, alargando el ayuno natural nocturno ya sea antes (cenando pronto) o después (saltando el desayuno) de tal forma que pasan un total de 16h entre la última ingesta de un día y la primera del día anterior. Es el más popular y el más utilizado porque sus beneficios se han demostrado de sobra. Además, no supone ni un gran esfuerzo ni riesgo para personas que no estén entrenadas en el ayuno.
- 20/4: este tipo de ayuno propone comer solamente en las últimas 4 horas del día, incluso haciendo una cena temprana fuerte y no comer nada en el resto del día. Se requiere más fuerza de voluntad para este tipo de ayuno, pero también es cierto que realizando solo una o dos comidas al día es fácil controlar las calorías que se ingieren.
- 5/2: para niveles más avanzados, en este comes cinco días a la semana de forma normal y ayunas dos días. Esos dos días puedes realizar un ayuno total o parcial. Es decir, reduciendo las calorías a unas 500 o 600 y comiendo solo fruta y caldos de verduras.
MI EXPERIENCIA CON EL AYUNO INTERMITENTE
Después de leer, informarme y ver las ventajas del ayuno intermitente, decidí probar durante algunos días a realizar un ayuno 16/8, que era el más viable para mí. En mi caso cenaba sobre las 9 de la noche y rompía el ayuno sobre la 1 de la tarde, dejando así transcurrir 16 horas entre ambas ingestas. Lo único que tomaba por la mañana era café con un poquitín de leche y mucha agua. Esto fue lo que noté durante esos días:
- Me levantaba con mucha hambre pero después de tomarme el café me quedaba satisfecha. Realmente me di cuenta de que cuando desayuno lo hago más por inercia que por verdadera necesidad.
- Hacia las 11.30 de la mañana me daba un poco de bajón al principio, pero se me pasaba enseguida.
- Se puede entrenar en ayunas, correr, hacer yoga… eso sí, si estás acostumbrado a hacer ejercicio regularmente.
- No me hace falta comer cada 2-3 horas como pensaba.
- Tampoco he notado que perdiese peso de una forma milagrosa, al final del día no me varía tanto la ingesta de calorías por saltarme el desayuno. Por ejemplo, yo soy de cenar poco y eso sí que me hace adelgazar cuando llega el verano.
- Ahora escucho más a mi cuerpo. Por ejemplo si un día me paso comiendo y por la noche no tengo hambre, no me obligo a cenar. Cuando estamos hinchados o tenemos cierta molestia en el estómago, es mejor dejarlo descansar a forzarnos a comer.
Creo que el ayuno intermitente a cada persona le servirá de una manera. Si piensas que levantarte con hambre voraz es lo normal o que no puedes estar varias horas seguidas sin comer, realmente te animo a probarlo. Es muy liberador darte cuenta de que no tienes una dependencia tan grande de la comida y poder estar varias horas dejando a tu estómago descansar.
Ahora me queda probar un ayuno de 24h, ahora que llega el calor creo que me resultará más fácil… ¡y os lo contaré!
FUENTES RECOMENDADAS SOBRE AYUNO INTERMITENTE
A continuación te dejo algunos enlaces interesantes por si te apetece saber más del ayuno intermitente. He escogido solamente artículos o vídeos de profesionales, omitiendo muchos otros de influencers o celebrities. Ya sabemos todos que la Pataky hace ayunos, pero a mí me gusta irme a fuentes más científicas 🙂
AYUNO INTERMITENTE, ¿VIVE MÁS QUIEN AYUNA?
Potenciales beneficios del ayuno intermitente más allá de la pérdida de peso
Ayuno intermitente, algo más que una moda
VÍDEO YOUTUBE: QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE Y CÓMO FUNCIONA
VÍDEO YOUTUBE: ORIGEN Y BENEFICIOS DEL AYUNO
En mi caso comencé el ayuno porque desde hacía unos meses tenía digestiones muy pesadas, reflujo, ardor de estómago y angustia. desde el día 1 el ayuno me ha sentado fenomenal, llevo dos semanas y no he tenido ninguno de esos problemas.
Yo empecé con el ayuno 14/10 porque pensé que jamás sería capaz de aguantas tanto tiempo sin comer y ahora estoy con 16/8. Me siento con más energía y más ligera, la pérdida de peso aproximadamente 1 kg por semana. Realmente estoy muy contenta.
Hola! Gracias por escribir! Enhorabuena por tu progreso, sin duda es una herramienta fácil, segura y al alcance de todos que mejora muchos problemas intestinales 🙂
Hola, comienzo hoy mi ayuno de 16/8 h.
Puedo tomar estevia sin sacarosa ni sucralosa, para endulzar los tés?
Gracias
Hola Esperanza!
Tomar edulcorantes no rompe el ayuno, así que no habría ningún problema en ese sentido. Es cierto que se recomienda evitar edulcorantes artificiales porque no favorecen la recuperación intestinal. Un saludo!
El café y el té son bebidas IRRITANTES, es completamente desanconsejable consumirlos durante los períodos de ayuno, puesto que en lugar de permitir un DESCANSO del aparato digestivo, estamos dañándolo y alterando nuestro metabolismo. El ayuno más natural tipo 16/8, se debe realizar cenando temprano, 5 pm, y desayunando a las 9 am, para así respetar los ritmos circadianos.
Hola! Gracias por tu comentario. Al final llevar a cabo el ayuno intermitente no es sencillo y yo busqué una fórmula que pudiese llevar a cabo. Sin duda, hay muchos expertos y no todos se ponen de acuerdo.