¿Qué son las afirmaciones positivas? Una definición
Resumen de contenidos
Afortunadamente, las afirmaciones positivas son casi tan fáciles de definir como de practicar. En pocas palabras, son frases o afirmaciones positivas que se utilizan para desafiar los pensamientos negativos o poco útiles.
Practicar las afirmaciones positivas puede ser extremadamente simple, y todo lo que necesitas hacer es elegir una frase y repetírtela a ti mismo.
Puedes elegir utilizar las afirmaciones positivas para motivarse, fomentar cambios positivos en tu vida o aumentar tu autoestima. Si te encuentras a menudo atrapado en conversaciones negativas, las afirmaciones positivas pueden utilizarse para combatir estos patrones, a menudo subconscientes, y sustituirlos por narrativas más adaptativas.
¿Hay ciencia detrás de ellas?
Ciencia, sí. Magia, no. Las afirmaciones positivas requieren una práctica regular si quieres hacer cambios duraderos y a largo plazo en tu forma de pensar y sentir. La buena noticia es que la práctica y la popularidad de las afirmaciones positivas se basan en una teoría psicológica ampliamente aceptada y bien establecida.
La teoría psicológica detrás de las afirmaciones positivas
Una de las teorías psicológicas clave detrás de las afirmaciones positivas es la teoría de la autoafirmación (Steele, 1988). Así que, sí, hay estudios empíricos basados en la idea de que podemos mantener nuestro sentido de autointegración diciéndonos a nosotros mismos (o afirmando) lo que creemos de forma positiva.
Muy brevemente, la autointegración se relaciona con nuestra autoeficacia global: nuestra capacidad percibida para controlar los resultados morales y responder con flexibilidad cuando nuestro autoconcepto se ve amenazado (Cohen y Sherman, 2014). Así, los seres humanos estamos motivados para protegernos de estas amenazas manteniendo nuestra autointegración.
Identidad propia y autoafirmación
La teoría de la autoafirmación tiene tres ideas clave que la sustentan. Merece la pena tenerlas en cuenta si queremos entender cómo funcionan las afirmaciones positivas según la teoría.
- En primer lugar, mediante la autoafirmación, mantenemos una narrativa global sobre nosotros mismos. En esta narrativa, somos flexibles, morales y capaces de adaptarnos a diferentes circunstancias. Esto constituye nuestra autoidentidad (Cohen y Sherman, 2014).
La autoidentidad (que buscamos mantener, como ya hemos mencionado) no es lo mismo que tener un autoconcepto rígido y estrictamente definido. En lugar de vernos de una manera “fija”, por ejemplo como “estudiante” o “hijo”, nuestra autoidentidad puede ser flexible. Podemos vernos a nosotros mismos adoptando una serie de identidades y roles diferentes. Esto significa que también podemos definir el éxito de diferentes maneras.
¿Por qué es esto bueno? Porque significa que podemos ver diferentes aspectos de nosotros mismos como positivos y podemos adaptarnos a diferentes situaciones mucho mejor (Aronson, 1969).
- En segundo lugar, la teoría de la autoafirmación sostiene que mantener la identidad propia no consiste en ser excepcional, perfecto o excelente (Cohen y Sherman, 2014). Más bien, solo necesitamos ser competentes y adecuados en diferentes áreas que valoramos personalmente para ser morales, flexibles y buenos (Steele, 1988).
- Por último, mantenemos la autointegración actuando de forma que merezca auténticamente el reconocimiento y la alabanza. En términos de afirmaciones positivas, no decimos algo como “soy una madre responsable” porque queramos recibir ese elogio. Lo decimos porque queremos merecer ese elogio por actuar de forma coherente con ese valor personal concreto.
Una mirada a la investigación
El desarrollo de la teoría de la autoafirmación ha dado lugar a investigaciones neurocientíficas destinadas a estudiar si podemos ver algún cambio en el cerebro cuando nos autoafirmamos de forma positiva.
Hay pruebas de resonancia magnética que sugieren que ciertas vías neuronales aumentan cuando las personas practican tareas de autoafirmación (Cascio et al., 2016). Si se quiere ser súper específico, la corteza prefrontal ventromedial -involucrada en la valoración positiva y el procesamiento de la información relacionada con uno mismo- se vuelve más activa cuando consideramos nuestros valores personales (Falk et al., 2015; Cascio et al., 2016).
Los resultados de un estudio realizado por Falk y sus colegas sugieren que cuando elegimos practicar afirmaciones positivas, somos más capaces de ver “información que de otro modo sería amenazante como más relevante y valiosa para nosotros mismos” (2015: 1979). Como veremos en un momento, esto puede tener varios beneficios porque se relaciona con la forma en que procesamos la información sobre nosotros mismos.
Beneficios de las afirmaciones diarias
Ahora que sabemos más sobre las teorías que apoyan las afirmaciones positivas, aquí hay seis ejemplos de evidencia de estudios empíricos que sugieren que las prácticas de autoafirmación positiva pueden ser beneficiosas:
- Se ha demostrado que las autoafirmaciones disminuyen el estrés que deteriora la salud (Sherman et al., 2009; Critcher y Dunning, 2015);
- Las autoafirmaciones se han utilizado eficazmente en intervenciones que llevaron a las personas a aumentar su comportamiento físico (Cooke et al., 2014);
- Pueden ayudarnos a percibir con menos resistencia mensajes que de otro modo serían “amenazantes”, incluidas las intervenciones (Logel & Cohen, 2012);
- Pueden hacer que seamos menos propensos a desestimar los mensajes perjudiciales para la salud, respondiendo en cambio con la intención de cambiar para mejor (Harris et al., 2007) y de comer más frutas y verduras (Epton & Harris, 2008);
- Se han relacionado positivamente con el rendimiento académico al mitigar el descenso del GPA en estudiantes que se sienten excluidos en la universidad (Layous et al., 2017);
- Se ha demostrado que la autoafirmación disminuye el estrés y la rumiación (Koole et al., 1999; Wiesenfeld et al., 2001).
¿Cuáles son los beneficios para la salud?
Como sugieren los estudios anteriores, las afirmaciones positivas pueden ayudarnos a responder de forma menos defensiva y resistente cuando se nos presentan amenazas. Uno de los estudios mencionados anteriormente demostró que los fumadores reaccionaban de forma menos despectiva a las advertencias gráficas de los paquetes de cigarrillos y manifestaron su intención de cambiar su comportamiento (Harris et al., 2007).
Pero, en términos más generales, un sentido adaptativo y amplio del yo nos hace más resistentes a las dificultades cuando éstas surgen. Tanto si se trata de presiones sociales, como de información sobre la salud que nos hace sentir incómodos o de sentimientos de exclusión, tener un autoconcepto más amplio puede ser algo extremadamente útil.
¿Pueden ayudar a la perspectiva de la vida?
Como afirmaciones inherentemente positivas, las afirmaciones están diseñadas para fomentar una mentalidad optimista. Y el optimismo en sí mismo es algo poderoso. En cuanto a la reducción de los pensamientos negativos, se ha demostrado que las afirmaciones ayudan a reducir la tendencia a quedarse con las experiencias negativas (Wiesenfeld et al., 2001).
Cuando somos capaces de lidiar con los mensajes negativos y sustituirlos por afirmaciones positivas, podemos construir narrativas más adaptativas y esperanzadoras sobre quiénes somos y qué podemos lograr.
¿Qué es la afirmación curativa?
Este tipo de afirmación es una declaración positiva sobre tu bienestar físico. Popularizadas por la autora y conferenciante Louise Hay, estas afirmaciones se basan en la idea de que tus pensamientos pueden influir en tu salud para mejorarla. No es necesario estar enfermo para practicar afirmaciones curativas; esta idea puede ser igual de útil para curar el dolor emocional si la idea le suena.
Algunos ejemplos del sitio web de Hay son
“Mis pensamientos felices ayudan a crear mi cuerpo sano”.
y
“El bienestar es el estado natural de mi cuerpo. Tengo una salud perfecta”.
¿Quién es Louise Hay?
Louise Hay, mencionada anteriormente, fue una autora, profesora y conferenciante muy conocida por su libro You Can Heal Your Life (Usted puede sanar su vida), que fue un éxito de ventas internacional en 1984. Nacida en Estados Unidos, Hay sobrevivió a muchas experiencias difíciles, como el abuso y la violencia doméstica, antes de fundar la Primera Iglesia de la Ciencia Religiosa.
En la década de 1970, a Hay le diagnosticaron lo que los profesionales de la medicina llamaban cáncer de cuello de útero irreversible y, como resultado, comenzó a buscar alternativas de curación no médicas. Al hacerlo, creó un enfoque que combinaba la visualización, el perdón, la psicoterapia y la salud dietética.
En entrevistas posteriores -Hay vivió hasta los noventa años- compartió cómo creía que esto fue lo que la llevó a curarse a medio año de su diagnóstico.
Hay sostenía que las autoperspectivas y otras creencias negativas suelen ser las causas de nuestros problemas de salud. A través de afirmaciones y otros enfoques alternativos como el pensamiento positivo, argumentaba, tenemos el poder de transformar nuestras vidas y nuestra salud.
Es posible que haya visto a Hay en Oprah, o que haya leído uno de sus libros, en el que puede aprender más sobre las técnicas, prácticas y afirmaciones que explican sus creencias.
Respuestas a preguntas comunes sobre las afirmaciones
Si no has practicado afirmaciones positivas antes, es posible que tengas muchas preguntas en este momento. Aquí abordaremos algunas de las preguntas más comunes sobre el tema.
¿Es mejor decir las autoafirmaciones todos los días?
No hay reglas estrictas sobre el momento o la frecuencia de las autoafirmaciones.
Según el psicoterapeuta Ronald Alexander, del Open Mind Training Institute, las afirmaciones pueden repetirse hasta tres o cinco veces al día para reforzar la creencia positiva. Sugiere que escribir las afirmaciones en un diario y practicarlas en el espejo es un buen método para hacerlas más poderosas y efectivas (Alexander, 2011).
¿Pueden ayudar con la ansiedad y la depresión?
Las afirmaciones positivas no están diseñadas para ser curas para la ansiedad o la depresión, ni son un sustituto del tratamiento clínico de esas condiciones. Pero eso no quiere decir que no ayuden.
La idea de las afirmaciones como medio para introducir procesos cognitivos nuevos y adaptativos es en gran medida la premisa subyacente de la reestructuración cognitiva. Esto está respaldado por un estudio de pacientes con cáncer que sugiere que la autoafirmación espontánea tenía una correlación significativamente positiva con los sentimientos de esperanza (Taber et al., 2016).
¿Aumentan la autoestima?
Las afirmaciones a veces pueden ser muy útiles para aumentar tu autoestima, pero hay una advertencia.
Lo más importante, según la teoría de la autoafirmación, es que tus afirmaciones reflejen tus valores personales fundamentales (Cohen y Sherman, 2014). No tiene mucho sentido repetirse a sí mismo algo arbitrario si no coincide con su propio sentido de lo que cree que es bueno, moral y valioso.
Para que tengan algún tipo de impacto en tu autoestima, tus autoafirmaciones deben estar enfocadas positivamente y dirigidas a acciones que puedas realizar para reforzar tu sentido de identidad. Utiliza tus puntos fuertes reales, o los que consideres importantes, para guiar tus afirmaciones.
¿Se puede mejorar el sueño con afirmaciones?
Un gran número de personas que sufren ansiedad experimentan trastornos del sueño (Staner, 2003). En el sentido de que las afirmaciones a veces pueden ayudar a aliviar la ansiedad, pueden tener algunos efectos beneficiosos para promover un mejor sueño.
Además, incorporar las afirmaciones a la meditación puede ser relajante y calmante. Se ha descubierto que la meditación tiene numerosos beneficios en cuanto a la calidad del sueño, por lo que la meditación con afirmaciones positivas podría muy bien ser una buena forma de mejorar tu sueño (Nagendra et al., 2012).
Si estás interesado en probar esto, a continuación encontrarás algunos audios y vídeos que pueden ser útiles.
¿Son sólo mantras positivos?
Si empiezas a indagar en la literatura académica, encontrarás que los términos “afirmación” y “mantra” se usan regularmente de forma intercambiable. Lo mismo ocurre con los usos más coloquiales de los términos. Sin embargo, hay una diferencia.
Técnicamente, los mantras son palabras, sonidos o versos sagrados que tienen un significado más espiritual que las afirmaciones (Enciclopedia Británica, 2019). Frecuentemente dichos en voz alta o mentalmente, se cree que tienen un profundo significado y figuran mucho en la meditación. Más concretamente, según la Enciclopedia Británica (2019):
“La mayoría de los mantras carecen de significado verbal aparente, pero se cree que tienen un profundo significado subyacente y son, en efecto, destilaciones de sabiduría espiritual.”
Las afirmaciones positivas, en cambio, son descritas por el Diccionario de Psicología como frases breves, repetidas con frecuencia, que están diseñadas para fomentar sentimientos, pensamientos y actitudes positivas y felices. No tienen un significado espiritual o religioso en el sentido tradicional y pueden utilizarse para muchos fines.
Ejemplos de afirmaciones positivas
A partir de esta definición, he aquí algunos ejemplos de afirmaciones positivas:
- Creo en mí mismo y confío en mi propia sabiduría;
- Soy una persona de éxito;
- Tengo confianza en mí mismo y soy capaz de hacer lo que hago.
A continuación se presentan más ejemplos de afirmaciones positivas, centradas en áreas específicas.
9 afirmaciones positivas para mujeres
¿Buscas algunas ideas para crear tus propias afirmaciones? Aquí tienes algunos buenos ejemplos:
- Elijo ser feliz;
- Mi vida se desarrolla aquí y ahora;
- Estoy dotada y rodeada de amigos y familiares increíbles;
- Opto por elevarme por encima de los sentimientos negativos y desechar los pensamientos negativos;
- Soy resistente, fuerte y valiente, y no me pueden destruir;
- Nadie más que yo decide cómo me siento;
- Cuando me acuesto a dormir, todo es como debe ser, y descanso satisfecha;
- Soy dueña de mis pensamientos y no me juzgo;
- Me acepto y me quiero a mí misma, total y completamente.
9 afirmaciones positivas para hombres
Aquí hay algunas afirmaciones para hombres, incluyendo afirmaciones de autoaceptación y de imagen corporal positiva. Estas afirmaciones se basan en una lista más amplia de 30 afirmaciones y se adaptaron utilizando la idea de la terapia cognitiva conductual de las “creencias centrales negativas”.
- Soy responsable de cuidar de mí;
- Siendo yo mismo, traigo la felicidad a otras personas;
- Mis objetivos y deseos valen tanto como los de los demás;
- Mediante el valor y el trabajo duro, puedo conseguir cualquier cosa que me proponga;
- Estoy bien con lo que soy y me encanta en lo que me estoy convirtiendo;
- A través de mis contribuciones, hago cambios positivos en el mundo;
- Mi cuerpo es increíble tal y como es, y me acepto así;
- Elijo rodearme únicamente de gente buena y que me apoye;
- Siempre que me caigo, me vuelvo a levantar.