Por qué deberías replantearte qué tipo de leche consumes
Resumen de contenidos
Este artículo trata de leche y bebidas vegetales, ya sean de avena, almendras, coco, arroz o cualquier otro tipo. Hoy en día hay una gran cantidad de variedad en los supermercados, pero no todas son igual de saludables ni se pueden utilizar para lo mismo. A continuación analizo distintas marcas de leche, sus beneficios y propiedades. Las marcas suelen ofrecer información engañosa, aprovechando el desconocimiento general y el hecho de que la mayor parte de los consumidores no leen las etiquetas.
Quizá hayas utilizado siempre leche de vaca y no hayas pensado por un momento en cambiarla. Quizás ya has empezado a consumir otras opciones vegetales o incluso sean tu preferencia. ¿Es una moda esto de las bebidas vegetales? ¿Es la leche de vaca necesaria para el ser humano y para tener unos huesos fuertes? ¿Qué opción es más sostenible?
¿Leche de vaca o bebida vegetal?
He aquí la gran controversia por la que casi me he ganado la enemistad de algunas personas. La leche de vaca tiene sus pros y sus contras, como todos los alimentos, pero con una peculiaridad: puede sentarte mal de muchas maneras y que ni siquiera lo sepas.
Sin embargo, no voy a hacer una selección sesgada de la información que me interesa mostrar, porque perdería toda la objetividad.
ANÁLISIS SOBRE LA LECHE DE VACA
Según estudios académicos, esta es la realidad sobre la leche:
MUCOSIDAD
No produce mocos ni crea mucosas como se creía. A muchos nos decían los médicos de pequeños que si estábamos resfriados no tomásemos leche porque nos iba a causar más mucosidad.
CÁNCER DE MAMA
Hay mucha controversia respecto al riesgo entre el consumo de lácteos (especialmente leche) y el cáncer. Por ejemplo, en este estudio indican que hay una relación entre el cáncer de mama y el consumo de leche debido a las hormonas presentes en la leche, al estar la mayor parte de las vacas embarazadas. En este otro estudio de 2018 se indica que no hay relación entre el consumo de leche en la infancia y la adolescencia con el cáncer de mama.
OTROS TIPOS DE CÁNCER
Según un metanálisis realizado en 2015, realmente no hay relación entre el consumo de leche y otros tipos de cáncer, ni enfermedades en general. En la mayor parte de los estudios lo que influye más en el empeoramiento de enfermedades es precisamente el aumento de grasa (especialmente al consumir leche entera) que el resto de componentes de la leche.
OSTEOPOROSIS
La evidencia nos dice que no se disminuye el riesgo de osteoporosis o de fractura de cadera por consumir más leche. Otros indican que sí que hay un riesgo mayor de fractura al consumir productos lácteos. En resumen, no parece que consumir lácteos sea tan maravilloso y necesario para tener unos huesos fuertes como nos han hecho creer “de toda la vida”.
Me gustaría añadir aquí que en muchos de los estudios que he consultado, viene un apartado de “conflictos éticos” en los que se detalla quién ha financiado el estudio o para quién trabajan los científicos que lo han dirigido. Por ejemplo, en uno de ellos la beca estaba patrocinada por Danone, entre otros. Por lo tanto, me cuestiono la fiabilidad de muchos de estos textos académicos.
Por otro lado, hay una serie de razones por las que dejar de consumir leche de vaca sino totalmente, al menos de forma parcial:
ANTIBIÓTICOS
España es uno de los países en los que más antibióticos se utilizan para el ganado dentro de la UE. Es decir, que a las vacas se les dan distintos tipos de antibióticos. Según la ley, la leche con presencia de antibióticos no puede ser comercializada, por lo que los ganaderos deben esperar a que el animal esté limpio para poder utilizar la leche. Buscando estudios que revelen si esto se cumple o no, me encuentro con que en España no hay demasiado escrito al respecto. En este estudio sí que se indica que puede haber un riesgo. Casi toda la información ofrecida en la red viene de páginas relacionadas con la industria láctea.
HORMONAS
Hay algo que es innegable y es que la leche de vaca contiene hormonas de la propia vaca. De hecho, de forma natural y siendo ecológica, orgánica y de vacas súper felices, la leche contiene más de 60 hormonas distintas, con lo que cada una de ellas puede causar. El consumo de leche está relacionado con el incremento del acné, de los estrógenos y otros efectos difíciles de controlar, ya que estas hormonas están presentes también en nuestro cuerpo y es difícil sintetizar las que provienen del consumo de leche. Lo que quiero decir aquí es que no me parece justo cuando dicen que está prohibido hormonar a las vacas y entonces no tienen hormonas que transfieran a los humanos. Las vacas tienen hormonas de forma natural, así que tampoco es tan difícil que alguna nos llegue, ¿no?
DOLORES MENSTRUALES
Aquí sí que voy a dar mi opinión personal, basada en mi experiencia. Hace unos años, dejé de consumir lácteos durante tres meses y esos tres meses no padecí dolores menstruales, siendo algo normal en mí durante los dos primeros días de menstruación. Me sorprendió la “casualidad” pero al final volví a consumir lácteos – y a los dolores-. Hace casi dos años di el paso a eliminar todos los alimentos animales de mi dieta y… ¡desaparecieron otra vez! Tanta casualidad ya era algo sospechosa. Pasé de tomarme entre 4 y 6 ibuprofenos a no tomar absolutamente nada, haciendo tan solo este cambio (y ninguno más, ni medicación ni nada similar). No digo que le pase a todo el mundo (aunque he leído más casos así en internet) ni que haya estudios científicos que demuestren esta relación. Imagino que nos pasará a algunas personas, para mí merece mucho la pena solo por esto dejar de consumir lácteos.
Teorías hay muchas, estudios miles y controversia toda la que queramos. Lo que es cierto es que la leche de vaca NO es necesaria para el ser humano, ni por el calcio, ni por las proteínas ni por ninguno de sus nutrientes, ya que todos ellos se pueden conseguir por otras vías. Si con todo esto sigues queriendo consumir leche de vaca, aquí tienes las mejores opciones:
Leches de vaca: opciones
Entera→ la de toda la vida. Con todas sus propiedades y toda su grasa. Un estudio realizado en 2017 desvela que es la mejor opción, incluso para perder peso, puesto que sacia más que otras alternativas. https://academic.oup.com/ajcn/article/105/5/1033/4569873?related-urls=yes&legid=ajcn;ajcn.116.151548v1
Semidesnatada→ una opción con un poco menos de grasa que la leche entera. Al eliminar la grasa, también se desechan las vitaminas liposolubles A, D y E. No obstante, prácticamente todas las leches parcial o totalmente desnatadas que se comercializan hoy en día ya vienen enriquecidas en dichas vitaminas.
Desnatada→ La leche desnatada aporta la misma cantidad de proteínas, azúcares (lactosa) y calcio que la leche entera.
Sin lactosa → obviamente, pasa por procesos químicos que no son para nada naturales. Además, se le añade lactasa y mantiene todos sus azúcares. Personalmente, si una persona es intolerante a la lactosa, creo que una opción vegetal es mucho más acertada.
ANÁLISIS DE LAS BEBIDAS VEGETALES
Las bebidas vegetales, cuando empecé a consumirlas, eran básicamente leche de soja azucarada que se vendía como la panacea para la menopausia. Sí, empecé pronto a prepararme para la menopausia jejeje. El caso es que hoy en día encontramos mil opciones en los supermercados, así que tenemos muchas más posibilidades… de elegir mal. Cada una de las bebidas vegetales tiene unos componentes y ninguna de ellas sustituye a la leche de vaca. Es decir, que si cambiamos el café con leche de vaca por uno con leche de avena no estamos obteniendo los mismos componentes nutricionales, así que deberemos obtenerlos de otra manera.
Lo importante a tener en cuenta al elegir una bebida vegetal son tres cosas:
- Que no lleve azúcar: esta es la primera y más importante. Muchísimas alternativas vegetales vienen cargaditas de azúcar y lo que parecía una opción sana se convierte en un procesado de los malos. Mira bien la etiqueta.
- Que no contenga aditivos: además del azúcar, muchas opciones llevan otro tipo de sustancias ya sea para darles sabor o para añadir consistencia. Si puedes evítalos.
- Que sea de lo que realmente quieres que sea: esto parece un poco absurdo, pero no es tan así. Muchas bebidas vegetales se cobran más caras por ser de avellanas o nueces, cuando en realidad llevan un porcentaje mínimo de estos frutos secos y van mezclados con leche de avena o de arroz. Una vez más, hay que leer las etiquetas y no lo que el fabricante quiere vendernos.
TIPOS DE BEBIDAS VEGETALES: VENTAJAS Y MARCAS
- Soja → es la más fácil de encontrar, la que más variedades ofrece y a un precio más bajo. Además, nos aporta proteínas (a diferencia de la leche de avena o de arroz). Es una opción que nunca falla pero ¡ojo! fíjate bien en la etiqueta, porque muchas llevan azúcares u otros aditivos. Mi recomendación es comprarla ecológica y que contenga solo soja, agua (y sal). Si quieres una opción saludable – y barata- opta por una como esta:
- Avena→ el sabor es suave y conozco a mucha gente que le gusta. Sin embargo, ten en cuenta que no te aporta proteínas por lo tanto no “sustituye” demasiado bien a la leche de vaca en cuanto al aporte nutricional. Si lo que quieres es suavizar tu café o añadirla al batido, es una buena opción.
- Arroz → similar a la anterior, también es importante buscar opciones saludables sin azúcares o químicos. Es más dulce que la de avena y un buen sustituto del azúcar también para cafés o infusiones.
- Almendra → junto con la de soja, es de las que mejor aporte nutricional tienen. No obstante, es muy difícil encontrar una que solamente lleve almendras y agua, ya que la mayoría llevan aditivos como aceite de girasol o azúcares. Todavía no está tan extendida como la de soja y puede ser más difícil de encontrar, pero su sabor es estupendo.
- Avellana → una reliquia, apenas vendida en heboristerías. Ojo con la de ViveSoy, que no es leche de avellanas sino leche de soja “sabor avellana”. A mí me la colaron!
- Coco → no es lo mismo que el agua de coco. Tiene grasas pero son saludables y además está muy buena. Eso sí, es difícil de encontrar (la versión para beber, la versión para cocinar la tienen también en Mercadona). Actualmente la más extendida es la de Alpro y tiene algunos aditivos. Si queréis más info, aquí un artículo interesante: http://www.bbc.com/mundo/noticias/2014/12/141202_bondades_leche_coco_finde_dv
- Cáñamo→ esta solamente la encontramos en herbolario, no la he probado pero el cáñamo tiene numerosas propiedades como ácido grasos omega-6 y omega-3. Cada vaso tiene 4 gramos de proteína (como la de avena) 10 aminoácidos esenciales, vitaminas A, E, B12 y D.
En general, lo que pretendo es deciros una vez más que leáis las etiquetas y que las leches vegetales no son siempre una opción saludable ni más sana. Es importante ver los ingredientes y comparar unas con otras, sobre todo en cuanto aporte proteico y azúcares añadidos.
SOSTENIBILIDAD
Es importante hablar también de impacto en el medio ambiente respecto al consumo de un tipo u otro de leche (o bebida vegetal). Para cada litro de leche de vaca se necesitan 1000 litros de agua, contando con el agua que consume la vaca y el agua de los alimentos que esta ingiere. Es decir, no parece una opción demasiado sostenible. Según un artículo reciente, estos son los datos:
Supongamos que alguien bebe 7,5 litros de leche al mes. Resulta que, si escoge una bebida de soja en lugar de la alternativa sacada de la vaca, esa persona estaría reduciendo sus emisiones en 63,6 kilos al año; lo que equivale a la cantidad de CO2 absorbida por 6,4 árboles. Ahora bien, si la misma persona opta por una bebida de avena en lugar de la tradicional leche de vaca, ella o él estará recortando aún más sus emisiones de CO2: cerca de 71,8 kilos, lo que absorben 7,2 árboles. Por desgracia, los alimentos no informan en su etiqueta de las emisiones asociadas a su producción. Si fuera así, los consumidores sostenibles lo aplaudiríamos.
Eldiario.es
CAMBIO EN LA SOCIEDAD
Todavía hoy en día hay muchos bares y restaurantes que solamente tienen leche entera o semidesnatada, sin ofrecer ninguna opción para veganos o para intolerantes a la lactosa. Creo que es una pequeña inversión que apenas tiene impacto en un comercio – tener un cartón de leche de soja y usarlo cuando alguien lo pida. Poco a poco es algo que se está extendiendo, pero aún me resulta complicado poder tomarme un café con leche en muchas cafeterías y a veces la única opción segura es acabar en cafeterías más caras donde además me cobran un extra por la leche vegetal. El cambio en estos últimos dos años ha sido brutal, antes me daba casi vergüenza preguntar y ahora cada vez son más los comercios que han comenzado a ofrecer alternativas.
PARA RESUMIR
