El dolor de espalda es muy común en la vida moderna actual. Según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, alrededor del 80% de los adultos experimentan dolor de espalda en algún momento de su vida.
El dolor puede ser agudo (que dura de cuatro a doce semanas) o crónico. El dolor de espalda crónico afecta a alrededor del 20 por ciento de las personas que sufren dolor de espalda agudo. Esto indica que ese porcentaje no está tratando su dolor de espalda de forma adecuada, lo que provoca más dolor; o dolor de espalda crónico.
La buena noticia es que hay formas naturales de aliviar el dolor y mantenerlo bajo control, como el yoga. Se ha demostrado que el yoga es una gran ayuda para aliviar el dolor de espalda. No sólo estirando y fortaleciendo los músculos de la espalda y la columna vertebral, sino también el core.
Tener un core fuerte es esencial para controlar el dolor de espalda, ya que es el centro del cuerpo que soporta toda la columna vertebral. El fortalecimiento del tronco no sólo eliminará la presión de la espalda, sino que también ayudará a la correcta alineación de la columna vertebral, que es otra causa del dolor de espalda. El yoga para el dolor de espalda fortalecerá tu core, enderezará tu postura, desarrollará los músculos centrales y estirará tu columna vertebral. Esto significa que ayudará a las personas con dolor de espalda a enfrentarse mejor al día a día. En algunos casos, puede incluso curar completamente el dolor de espalda.
¿Qué puede causar el dolor de espalda?
Resumen de contenidos
La espalda está formada por músculos, tendones, ligamentos, discos y huesos. El dolor de espalda puede estar causado por un problema en cualquiera de estos componentes, o en combinación. De hecho, hay muchas cosas que pueden causar dolor de espalda. En general, se dividen en tres categorías: problemas mecánicos, condiciones médicas y tensión.
Problemas mecánicos
La mayoría de los dolores de espalda crónicos son causados por problemas mecánicos. Estos son los más comunes:
- Disco degenerado – Esta es una causa muy común de dolor de espalda. Los discos son como amortiguadores entre los huesos de la columna vertebral. Cuando se deterioran, significa que la amortiguación entre las vértebras se reduce, dificultando el movimiento. Esto provoca dolor de espalda. Esto ocurre debido al desgaste diario y es más común en la población que envejece.
- Ruptura o hernia discal: se produce cuando hay un desgarro o ruptura de algún tipo en un disco intervertebral. Cuando esto ocurre, la capa protectora interna del disco se filtra hacia la médula espinal. Esto provoca una compresión y un abultamiento hacia el exterior, causando dolor de espalda.
- Ciática: suele estar relacionada con una hernia discal en la que se produce una compresión del nervio ciático. Este es un nervio grande que viaja desde la parte baja de la espalda a través de las nalgas y por la parte posterior de la pierna. Cuando se dispara, puede causar un dolor parecido a la electricidad que se dispara hacia abajo a través de la parte baja de la espalda, las nalgas y la pierna. En ocasiones, la ciática también puede estar causada por un tumor o quiste que ejerce presión sobre el nervio ciático.
- Radiculopatía: se produce cuando hay compresión, inflamación o una lesión en la raíz del nervio espinal. La presión añadida que se ejerce sobre la raíz nerviosa provoca dolor, entumecimiento y sensación de hormigueo. Esta sensación se irradia a otras partes del cuerpo, como las piernas, los hombros, los brazos y el cuello.
- Lesiones traumáticas – incluyendo accidentes de coche, lesiones deportivas, lesiones en los tendones o fracturas. Las lesiones traumáticas pueden provocar una compresión excesiva de la columna vertebral, lo que a su vez puede causar una rotura o hernia de disco, o una presión sobre las raíces nerviosas y la médula espinal.
Afecciones médicas
Hay afecciones médicas que pueden causar dolor de espalda. Éstas son algunas de las más comunes:
- Escoliosis: cuando hay una curvatura lateral en la columna vertebral, que se produce sobre todo durante el período de crecimiento justo antes de la pubertad. Por lo general, no causa dolor de espalda hasta la mediana edad.
- Estenosis espinal: se produce cuando hay un estrechamiento en el canal espinal que ejerce presión sobre la médula espinal o las raíces nerviosas. Puede causar dolor de espalda o, en casos más graves, entumecimiento.
- Espondilolistesis: se produce cuando un hueso de la vértebra inferior se sale de su sitio y se introduce en el hueso inferior. Puede ser muy dolorosa, sobre todo en la parte baja de la espalda, y puede estar causada por una lesión deportiva o por ejercer demasiada presión en la espalda.
- Artritis: se produce cuando hay inflamación en las articulaciones. Empeora con la edad y es una causa común de dolor de espalda.
- Cálculos renales: cuando los cálculos renales atraviesan el riñón y llegan a la uretra, pueden provocar un fuerte dolor de espalda.
- Endometriosis: el tejido uterino que se acumula fuera del útero puede ejercer presión sobre la columna vertebral o el nervio ciático.
- Infecciones: aunque no es frecuente, es posible contraer una infección en la columna vertebral que provoque dolor de espalda. La enfermedad inflamatoria pélvica, las infecciones renales y las infecciones de la vejiga también pueden causar a veces dolor de espalda.
- Fibromialgia: se trata de una enfermedad de dolor crónico que también provoca fatiga.
Esfuerzo
Se trata de actividades cotidianas que provocan un desgaste regular del cuerpo, causando dolor de espalda. Es un dolor condicionado que es predominantemente agudo, aunque puede volverse crónico si se deja sin tratamiento. He aquí algunos ejemplos:
- Esguinces y distensiones: causados por un tirón de un músculo, la salida de un tendón de su sitio o la rotura de un ligamento. Esto puede ocurrir, entre otras cosas, por una torsión incorrecta, por levantar objetos pesados o por estirar demasiado.
- Peso: engordar demasiado o ser obeso puede ejercer una presión adicional sobre la columna vertebral y provocar dolor de espalda.
- Mochila o bolso pesados: llevar demasiados objetos pesados en la mochila o el bolso puede causar no sólo dolor de espalda, sino también dolor de hombros y la posibilidad de futuros problemas de postura.
- Estar sentado demasiado tiempo: puede ser en un escritorio o en un coche. El dolor de espalda puede producirse si tienes una mala postura y estás muy encorvado.
- Embarazo – el dolor de espalda es común durante el embarazo, ya que los cambios pélvicos y los cambios de peso ejercen presión sobre la parte baja de la espalda.
¿Cómo ayuda el yoga al dolor de espalda?
Hacer ejercicio a diario es una forma segura de rehabilitar la columna vertebral y ayudar a aliviar el dolor de espalda, especialmente cuando se hace de forma controlada. La esencia misma del yoga es moverse de forma controlada, moviéndose al ritmo de la respiración y aprendiendo a ser consciente de su cuerpo. De hecho, la revista Annals of Internal Medicine ha afirmado que el Colegio Americano de Médicos recomienda el yoga como una forma natural y no farmacológica de tratar el dolor de espalda. Además, no sólo es eficaz, sino que también funciona más rápido que muchas de las otras opciones disponibles.
El Departamento de Radiología del Hospital General Cathay de Taipei (Taiwán) realizó un estudio sobre los efectos del yoga en la enfermedad degenerativa del disco para comprobar si el yoga era beneficioso para la columna vertebral. Compararon la enfermedad degenerativa del disco en 18 profesores de yoga que habían estado enseñando durante más de 10 años con 18 participantes que no practicaban yoga en absoluto. Las comparaciones se hicieron mediante el uso de resonancias magnéticas, que mostraron que había una enfermedad discal degenerativa significativamente menor en los profesores de yoga que en el grupo que no lo practicaba.
Cuando se hace correctamente y con un profesor de yoga con experiencia y conocimientos, hacer ciertas posturas de yoga es una forma segura de ayudar al dolor de espalda. En algunos casos, puede eliminarlo por completo. El yoga trabaja para estirar la columna vertebral, fortalecer los músculos de la espalda y ayudar con su postura, que son todas las cosas que efectivamente aliviar y reducir el dolor de espalda.
El yoga para el dolor de espalda también mejorará la flexibilidad general y la fuerza del núcleo, que son cosas de las que carecen la mayoría de las personas con dolor de espalda crónico. También hay posturas específicas que funcionan para causas concretas, como la ciática, la hernia discal, la escoliosis y la artritis. El Colegio Americano de Médicos ha instado a los médicos a que sus pacientes recurran a terapias alternativas como el yoga antes de tomar medicamentos recetados para el dolor. Los medicamentos para aliviar el dolor son altamente adictivos.
Podemos ir más allá y decir que el estrés, la ansiedad y la depresión pueden ser una causa de dolor de espalda. Cuando estamos estresados o ansiosos, naturalmente nos tensamos, lo que puede hacer que nuestros músculos se tensen y se produzcan nudos. Se ha demostrado que el yoga ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Te pone de mejor humor, te ayuda a ser más consciente de tu respiración e incluso reduce la fatiga. Si el dolor de espalda está causado únicamente por el estrés, la ansiedad o la depresión, entonces el yoga puede ser todo lo que se necesita para aliviar el problema.
¿En qué se diferencia el yoga de la fisioterapia?
El yoga es una práctica ancestral que se practica desde hace más de 3.000 años. La fisioterapia es nueva en comparación y se basa más en la ciencia que en siglos de experiencia. Hay similitudes entre ambas, pero también hay muchas diferencias.
Yoga
El yoga incluye prácticas físicas, mentales y espirituales con profesores que aprenden cómo ciertas asanas (posturas) y movimientos pueden ayudar a condiciones específicas. Esto incluye el dolor de espalda. Se trata de una combinación de movimiento, trabajo de respiración y concentración mental, al tiempo que se desarrolla la fuerza y la flexibilidad.
En la mayoría de los casos, el yoga es una forma de ejercicio de bajo impacto con muchos beneficios y a menudo se utiliza como medio de fisioterapia para ayudar a fortalecer y equilibrar el cuerpo. El yoga también puede utilizarse para perder peso y, como sabemos, el exceso de peso es una causa de dolor de espalda.
Hay cientos de posturas de yoga diferentes, y cada una de ellas trabaja para fortalecer y/o alargar una parte o partes específicas del cuerpo. La respiración también es importante, ya que se considera el prana (fuerza vital). Hay varios estilos o escuelas de yoga, algunos de los cuales son excelentes para las personas con dolor de espalda, otros que deben evitarse.
Los profesores de yoga que están formados adecuadamente aprenden sobre la anatomía y los efectos que el yoga tiene sobre ella. Pueden trabajar con todos los aspectos de una persona. Esto incluye el yo interior y el yo exterior. Las personas con o sin dolor de espalda aprenderán a manejar el ejercicio físico para aliviar cualquier dolor que tengan. Además, aprenderán a gestionar el dolor o el malestar mental.
Fisioterapia
Los fisioterapeutas son terapeutas corporales que trabajan únicamente en la curación del cuerpo. Utilizan movimientos, ejercicios, terapia manual y electroterapia como remedios para curar lesiones y promover el movimiento. La fisioterapia se utiliza para mejorar la calidad de vida del paciente, examinándolo y diagnosticándolo primero.
No son médicos, pero están capacitados para diagnosticar problemas físicos como el dolor de espalda mediante radiografías, escáneres o resonancias magnéticas, y ayudar en la rehabilitación. Se ocupan únicamente del dolor de espalda y no del cuerpo en su conjunto. Prescriben ejercicios físicos, el uso de dispositivos mecánicos, ondas sonoras y terapia manual para ayudar a mantener y recuperar el máximo movimiento.
Para curar el dolor de espalda se utilizan tratamientos como la manipulación de la columna vertebral y la terapia de masaje, algo que el yoga no incorpora. Ambos han demostrado ser intervenciones seguras para mejorar el dolor de espalda. Los fisioterapeutas reciben una amplia formación para aprender todo sobre la forma muscular/estructural humana. También aprenden a tratar problemas específicos como el dolor de espalda y de cuello.
¿Cuál es la diferencia?
Los profesores de yoga no pueden diagnosticar un problema como los fisioterapeutas. Sin embargo, pueden tratarlo una vez diagnosticado. Un fisioterapeuta puede ofrecer ciertos ejercicios para reducir el dolor, mientras que un profesor de yoga encuentra formas de integrar el movimiento como forma de curación. En cuanto al dolor de espalda, según el Dr. Robert Saper, del Centro Médico de Boston, ambos son excelentes enfoques no farmacológicos para el dolor lumbar.
El yoga es una buena alternativa para aquellos que prefieren incorporar el movimiento y la respiración del cuerpo en general para aliviar el dolor, en lugar de hacer ejercicios sólo para la zona lumbar. El yoga incorpora posturas que trabajan el cuerpo en su conjunto. Esto incluye ejercicios de fortalecimiento del core. La fisioterapia trabajará para minimizar el dolor de espalda, ya sea la zona lumbar, la zona media o la zona superior.
¿Qué estilo de yoga es mejor para el dolor de espalda?
Hoy en día existen muchos estilos diferentes de yoga. Si usted está sufriendo de dolor de espalda, hay algunos estilos que ofrecen mejores ventajas en términos de yoga para el dolor de espalda.
Hatha Yoga
La mayoría de los estilos de yoga provienen del Hatha, que es una forma tradicional de yoga. Al igual que el Iyengar, se centra en la alineación. Pero también se centra en la respiración mientras te mueves dentro y fuera de cada postura. Cuando se practica con un profesor con experiencia y conocimientos, una clase de hatha debe incluir ajustes para garantizar una alineación adecuada. Esto lo convierte en una buena opción de yoga para el dolor de espalda. Es un estilo de yoga de ritmo más lento, por lo que es ideal para los principiantes.
Yoga Ashtanga
El Ashtanga yoga se divide en seis series, cada una de las cuales aumenta en intensidad y complejidad. Se comienza con la primera serie (primaria) y no se pasa a la serie secundaria (intermedia) hasta que se domina la primera. Esto se lleva a cabo hasta que se dominan todas, lo que puede llevar más de 10 años. Es un estilo disciplinado de yoga que debe practicarse al menos tres veces por semana, aunque muchos lo practican a diario.
Es una forma poderosa de yoga en la que los movimientos están ligados a la respiración, con Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro extremidades), Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro hacia arriba) y Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia abajo) realizadas entre cada postura. Es muy popular entre las personas que han sufrido lesiones de espalda y se encuentran en la fase final de la rehabilitación. Con el profesor adecuado, también puede ser un buen estilo de yoga para el dolor de espalda.
Conclusión
Cuando se hace correctamente bajo la supervisión de un profesor de yoga experimentado, el yoga puede ser un gran alivio del dolor de espalda. Se pueden evitar los medicamentos recetados y, en su lugar, se puede encontrar la liberación haciendo una práctica regular de yoga. Si sufres de dolor de espalda no debes intentar hacer yoga por tu cuenta sin conocer la alineación adecuada de cada asana. Al hacerlo, puedes hacerte más daño. Si eliges la ruta holística del yoga, asegúrate de investigar qué posturas son buenas o malas para el dolor de espalda. Es importante conocer todos los detalles.
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