El yoga restaurativo es una práctica que consiste en reducir la velocidad y abrir el cuerpo a través de estiramientos pasivos. Si tomas una clase de restaurativo, es posible que apenas te muevas, haciendo solo unas pocas posturas en el curso de una hora. Es una experiencia completamente diferente a la de la mayoría del yoga contemporáneo.
La mayoría de las clases de yoga son una práctica activa en la que pasas de una postura a otra, generando calor y aumentando tu fuerza y flexibilidad en igual medida. La tendencia general del yoga es hacia estilos de práctica más atléticos y acrobáticos.
Sin embargo, durante las largas posturas del yoga restaurativo, se permite que los músculos se relajen profundamente. Es una sensación única porque los accesorios, en lugar de los músculos, se utilizan para apoyar el cuerpo. Las clases de yoga restaurativo son muy suaves, lo que las convierte en un buen complemento para las prácticas más activas (así como para nuestras vidas ocupadas) y un excelente antídoto contra el estrés. La quietud es una práctica poderosa.
Las investigaciones clínicas sobre el yoga restaurativo han descubierto que puede disminuir la depresión en los supervivientes de cáncer; mejorar los síntomas de ansiedad, depresión y dolor en los pacientes de cáncer; y ayudar a los pacientes a manejar la toxicidad de los tratamientos contra el cáncer.
Usa los accesorios todo el tiempo
Resumen de contenidos
En el yoga restaurativo, los accesorios se utilizan en todas las posturas para apoyar el cuerpo, con el fin de que pueda mantener las posturas durante períodos de tiempo más largos. Las posturas suelen adaptarse a partir de las posturas de yoga en posición supina o sentada con el agregado de bloques, refuerzos y mantas para eliminar el esfuerzo innecesario.
Por ejemplo, una inclinación hacia adelante sentado (paschimottanasana) puede ser reconstituyente si se coloca una almohada o varias mantas dobladas sobre las piernas. Esto apoya completamente la inclinación hacia adelante permitiendo que todo el torso descanse sobre los apoyos.
Piernas arriba de la pared (viparita karani) es una clásica postura reconstituyente que quizás ya conozcas. En este caso, la pared actúa como un soporte para apoyar las piernas. Otras posiciones con las que puede estar familiarizado, como la postura de diosa reclinada y la postura de puente apoyado, también se pueden adaptar a las posturas restaurativas.
Cómo es una clase de yoga restaurativo
Prepárate para una profunda relajación cuando vayas a una clase de este tipo de yoga. Espera a que el maestro haga los arreglos necesarios para que todo esté a punto. Las luces pueden ser atenuadas y se puede escuchar música suave.
Si hace frío, no te quites los calcetines y ni la sudadera, ya que no calentarás el cuerpo como lo harías en una clase normal. En algunas poses, el profesor puede incluso envolverte en mantas para dar más calor y calidez.
Después de que se establece una asana con todos los accesorios, se mantendrá la postura por un período prolongado, a menudo hasta 10 o 20 minutos. En estas asanas pasivas, el enfoque está en la facilidad y la liberación. Puede que incluso te quedes dormido. Esto puede ser una señal de que el sistema nervioso se está recalibrando a un estado de “descanso y digestión” frente a “lucha o huida”.
Sigue concentrándote en tu respiración durante todo el proceso. El profesor puede hablarte a través de la meditación o tocar música, dependiendo de su estilo. Solo harás cuatro o cinco posturas durante toda la práctica de yoga restaurativo.
Al final de la sesión, tu cuerpo se sentirá abierto y desentumecido. Puede que incluso estés un poco dolorido al día siguiente por el profundo estiramiento.
Una vez que aprendas las configuraciones básicas para unas pocas posturas, es fácil hacer yoga restaurativo en casa. Necesitarás montar unos cuantos accesorios, pero muchas posturas se pueden hacer con solo unas algunas mantas, que probablemente ya tienes.
Consejos para practicar Yoga restaurativo en casa
- El tiempo lo es todo.
Una clase típica de vinyasa puede tener un Savasana de 5-8 minutos. Por lo general, cuando dejas de moverte, te deslizas hacia la quietud. El yoga restaurativo te ofrece tiempo para ajustarte, y reajustarte, y reajustarte de nuevo, lo que te ayuda a asentarte y dejarte ir. El tiempo es esencial en esta práctica. Para que el cerebro reciba el mensaje de que tú estás lo suficientemente seguro como para apagar tu respuesta al estrés y encender tu respuesta a la relajación, se dice que tu cuerpo y tu mente necesitan estar tranquilos y tu respiración debe ser completa y profunda durante aproximadamente 20 minutos.
Por lo general, las posturas reconstituyentes pueden mantenerse en cualquier lugar de 5 a 20 minutos o más. Cuanto más practiques, más fácil te resultará permanecer más tiempo en la pose. Por otro lado, cuanto más frecuentemente practiques, más rápido podrás asentarte. Además, la práctica repetida te ayuda a restablecer la relajación más rápida y fácilmente con el tiempo.
- Deja que tu respiración fluya.
Las posturas restaurativas crean una buena alineación y ayudan a crear espacio para que la respiración fluya libremente. A medida que aprendes a dejar que tu cuerpo descanse verdaderamente en el suelo y a ser sostenido por tus accesorios, haces más espacio para que la respiración fluya a través de ti. La respiración natural, profunda y completa envía mensajes al cerebro de que estás a salvo, lo que profundiza la relajación y fomenta el potencial de curación de la práctica. - Para sentirte relajado, prepara tu espacio.
La relajación aumenta cuando el área donde se practica está tan libre de estrés como sea posible. La habitación debe estar limpia, caliente y suavemente iluminada. Antes de comenzar, ten en cuenta qué accesorios necesitas para toda tu práctica. Ten todos los accesorios listos, por ejemplo, mantas dobladas y toallas enrolladas y dispuestas alrededor de la colchoneta de manera organizada. - Mantén la sencillez.
Me gusta planear cada secuencia para poder usar los mismos accesorios para cada pose que hago. Esto ayuda a promover la relajación, ya que no estoy ocupada tirando, quitando o recogiendo. Y recuerda que menos es más. Dos posturas bien construidas con tiempo para asimilarlas son más beneficiosas que media docena de poses hechas rápidamente o mal construidas. - Calienta.
Realiza un suave calentamiento de suaves movimientos rítmicos antes de practicar las poses restaurativas. Esto usualmente incluye flows lentos basados en la respiración como el Gato-Vaca y saludos fáciles a medio sol, así como giros y aberturas de cadera reclinadas. El calentamiento crea una oportunidad para despojarse de parte de la inquietud del cuerpo y la mente para que sea más fácil instalarse en un lugar de quietud. También ayuda a preparar los músculos para liberar la tensión, permite una respiración más profunda y fluida, y atrae la atención hacia el cuerpo. A veces los estudiantes disfrutan de repetir algunos de los movimientos de calentamiento mientras hacen la transición entre las poses. Sólo asegúrate de que su movimiento no sea demasiado estimulante, ya que eso puede impedir que se asiente. - Mantente caliente.
Asegúrate de que no haya corrientes de aire en tu espacio, y ten una manta extra cerca. Vístete en capas. Considera la posibilidad de dejarte los calcetines puestos, ya que puedes notar frío conforme te vas relajando. - Usa música (o no).
Personalmente, me encanta la música, pero no siempre. A veces es perfecta, y a veces se interpone en el camino. Además, mientras que algunos estudiantes aman la música, otros no. Si decides usar música, asegúrate de que no sea invasiva. No elijas música que requiera “escuchar”. El yoga restaurativo es una experiencia meditativa que te permite moverte hacia adentro, así que no quieres algo que te tire “hacia afuera”.
Lo mejor del Yoga restaurativo
El yoga restaurativo puede ser una excelente forma de aliviar el estrés y disfrutar de largos estiramientos meditativos. Considera la posibilidad de asistir a una clase para tener una idea del ritmo antes de intentarlo en casa. Ten paciencia y disfruta de la quietud de tu cuerpo y tu mente. Cuesta un poco acostumbrarse, pero después de un tiempo se hace más fácil y puede que te sorprendas de los beneficios.