Siendo vegetariana desde hace más de 10 años y prácticamente vegana desde hace 2 años, la soja forma parte de mi alimentación habitual. Sin embargo, es una alimento con bastante controversia y por eso creo que es necesario reflejar qué dicen los estudios. Creo que uno de los principales errores de los vegetarianos o veganos es abusar de la soja. Ningún alimento en exceso es adecuado, por eso siempre intento añadir a mi dieta otras fuentes de proteínas como legumbres, frutos secos, semillas y huevos de vez en cuando.
¿Qué es la soja?
Resumen de contenidos
La soja es un tipo de legumbre originaria de Asia. La soja ha formado parte de la dieta tradicional asiática durante miles de años. De hecho, hay pruebas de que la soja se cultivaba en China ya en el año 9.000 a.C.
Hoy en día, la soja se consume ampliamente, no sólo como fuente de proteína vegetal sino también como ingrediente de muchos alimentos procesados. Sin embargo, la soja sigue siendo un alimento controvertido – algunos elogian sus beneficios para la salud, mientras que otros afirman que podría ser malo para la salud.
En este artículo voy a examinar las pruebas a favor y en contra de comer soja.
¿Qué tipos de soja hay?
La soja es un tipo de legumbre que puede comerse entera o procesarse en una variedad de formas.
Productos de soja entera
Los productos de soja entera son los menos procesados e incluyen la soja y el edamame, que son semillas de soja inmaduras (verdes). La leche de soja y el tofu también están hechos de soja entera.
- Mientras que la soja madura rara vez se come entera en la dieta occidental, el edamame es un aperitivo de alto contenido proteínico favorito en las cocinas asiáticas.
- La leche de soja se hace remojando y moliendo granos de soja enteros, hirviéndolos en agua, y luego filtrando los sólidos. Las personas que no pueden tolerar los productos lácteos o desean evitar la leche suelen utilizarlos como alternativa a la leche.
- El tofu se hace coagulando la leche de soja y presionando la cuajada en bloques. Es una fuente común de proteína vegetal en las dietas vegetarianas.
Soja fermentada
Los productos de soja fermentada se elaboran con métodos tradicionales e incluyen salsa de soja, tempeh, miso y natto,
La salsa de soja es un condimento líquido hecho de:
- soja fermentada
- granos tostados
- agua salada
El Tempeh es un pastel de soja fermentado que se originó en Indonesia. Aunque no es tan popular como el tofu, también se come comúnmente como fuente de proteínas en las dietas vegetarianas.
El miso es una pasta de condimento tradicional japonesa hecha de soja, sal y un tipo de hongo.
Alimentos procesados a base de soja
La soja se utiliza para elaborar varios alimentos procesados, entre ellos:
- los sustitutos de la carne vegetarianos y veganos
- yogures
- quesos
- Muchos alimentos envasados contienen harinas de soja, proteína vegetal texturizada y aceite de soja.
Suplementos de soja
El aislado de proteína de soja es un derivado altamente procesado de la soja hecho por la molienda de soja en copos y la extracción del aceite.
Los copos se mezclan con alcohol o agua alcalina, se calientan, y el concentrado de soja resultante se seca por aspersión en polvo. El aislado de proteína de soja está disponible en muchos polvos de proteína y también se añade a muchos alimentos procesados, como barras de proteína y batidos.
Otros suplementos de soja son las isoflavonas de soja, que están disponibles en forma de cápsulas, y la lecitina de soja, que puede tomarse en cápsulas o en polvo.
La soja incluye una amplia variedad de alimentos, como el edamame, productos hechos de soja entera, alimentos de soja fermentada, alimentos más procesados a base de soja, así como suplementos.
¿Qué nutrientes incluye la soja?
Los alimentos de soja son una buena fuente de muchos nutrientes importantes.
Por ejemplo, 1 taza (155 gramos) de edamame contiene:
- Calorías: 189
- Carbohidratos: 11,5 gramos
- Proteína: 16,9 gramos
- Grasa: 8,1 gramos
- Fibra: 8,1 gramos
- Vitamina C: 16% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
- Vitamina K: 52% del RDI
- Tiamina: 21% del RDI
- Riboflavina: 14% del RDI
- Folato: 121% del RDI
- Hierro: 20% del RDI
- Magnesio: 25% del RDI
- Fósforo: 26% del RDI
- Potasio: 19% del RDI
- Zinc: 14% del RDI
- Manganeso: 79% del RDI
- Cobre: 19% del RDI
- La soja también proporciona pequeñas cantidades de vitamina E, niacina, vitamina B6 y ácido pantoténico.
Además, contiene fibra prebiótica y varios fitoquímicos beneficiosos, como los esteroles vegetales y las isoflavonas daidzeína y genisteína.
La soja tiene un alto contenido de proteínas vegetales y es una buena fuente de muchos nutrientes y fitoquímicos.
Beneficios de la soja para la salud
Los fitoquímicos únicos de la soja pueden ofrecer varias ventajas para la salud.
Puede ayudar a reducir el colesterol
Varios estudios sugieren que la soja puede mejorar los niveles de colesterol, especialmente el colesterol LDL (malo). En una extensa revisión de 35 estudios, los investigadores encontraron que el consumo de productos de soja redujo el colesterol LDL (malo) y el colesterol total, mientras que elevó el colesterol HDL (bueno). Estas mejoras fueron mayores en las personas con niveles altos de colesterol.
Sin embargo, los investigadores observaron que los suplementos de soja no tenían el mismo efecto reductor del colesterol que el consumo de alimentos de soja.
En otra revisión más antigua de 38 estudios, los investigadores observaron que una ingesta media de soja de 47 gramos por día estaba relacionada con una disminución del 9,3% del colesterol total y del 13% del colesterol LDL (malo).
La fibra parece desempeñar un papel importante en los efectos reductores del colesterol de la soja. En un estudio, 121 adultos con colesterol alto tomaron 25 gramos de proteína de soja con o sin fibra de soja durante 8 semanas. La soja con fibra redujo el colesterol LDL (malo) más del doble que la proteína de soja sola.
Puede afectar a la fertilidad
Los estudios han arrojado resultados contradictorios sobre la relación entre la ingesta de soja y la fertilidad. Por ejemplo, en un estudio se comprobó que el consumo de soja se asociaba con mejores resultados para las mujeres que se sometían a tratamientos de fertilidad con tecnología de reproducción asistida.
Otro estudio demostró que la soja tenía un efecto protector contra el BPA, una sustancia química que se encuentra en el plástico y que puede tener efectos negativos en la fertilidad.
Las mujeres que comieron soja antes de la fertilización in vitro (FIV) tenían más probabilidades de tener un embarazo exitoso que las que no lo hicieron. Además, la ingesta de soja por el futuro padre no parece afectar a las tasas de embarazo de las mujeres que reciben FIV.
Por otro lado, algunos estudios han encontrado que la ingesta de soja puede en realidad afectar negativamente a la fertilidad. Por ejemplo, en un examen se informó de que el consumo de cantidades muy elevadas de soja podía alterar los niveles de hormonas reproductivas y afectar negativamente a la función ovárica. En otro estudio realizado en 11.688 mujeres se comprobó que un mayor consumo de isoflavonas de soja se asociaba a una menor probabilidad de estar embarazada o de dar a luz a un niño vivo.
Además, un estudio en animales demostró que la alimentación de ratas con una dieta rica en fitoestrógenos de soja inducía varios síntomas del síndrome de ovarios poliquísticos (SOPQ), que pueden afectar negativamente a la salud reproductiva.
Por lo tanto, se necesitan más investigaciones para examinar la compleja relación entre la ingesta de soja y la fertilidad.
Puede reducir los síntomas de la menopausia
Las isoflavonas son una clase de fitoestrógenos que se encuentran de forma natural en la soja y que actúan como un estrógeno débil en el cuerpo. Los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, lo que lleva a síntomas como los sofocos. Dado que la soja actúa como un estrógeno natural, puede ayudar a reducir estos síntomas.
Los estudios sugieren el papel beneficioso de la soja en la menopausia. En un examen de 35 estudios, los suplementos de isoflavonas de soja aumentaron los niveles de estradiol (estrógeno) en las mujeres posmenopáusicas en un 14%. Por último, en otra revisión de 17 estudios, las mujeres que tomaron una dosis promedio de 54 mg de isoflavonas de soja al día durante 12 semanas tuvieron un 20,6% menos de sofocos. También experimentaron una disminución del 26,2% en la gravedad de los síntomas en comparación con el comienzo del estudio.
Algunas investigaciones sugieren que la soja puede ayudar a reducir el colesterol, mejorar los resultados de la fertilidad y reducir los síntomas de la menopausia.
Posibles efectos negativos de la soja en la salud
Si bien la soja tiene varios beneficios para la salud, no está claro su impacto en otras condiciones.
Se desconoce el efecto sobre el cáncer de mama
La soja contiene isoflavonas, que actúan como estrógeno en el cuerpo. Dado que muchos cánceres de mama necesitan estrógeno para crecer, sería lógico pensar que la soja podría aumentar el riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, este no es el caso en la mayoría de los estudios.
De hecho, según un examen, el mayor consumo de soja puede estar relacionado con una reducción del 30% del riesgo de desarrollar cáncer de mama en las mujeres asiáticas. Sin embargo, en el caso de las mujeres de los países occidentales, un estudio demostró que la ingesta de soja no tenía ningún efecto en el riesgo de desarrollar cáncer de mama.
Esta diferencia puede deberse a los diferentes tipos de soja que se consumen en la dieta asiática en comparación con la dieta occidental. La soja suele consumirse entera o fermentada en las dietas asiáticas, mientras que en los países occidentales, la soja se procesa principalmente o en forma de suplemento. En un examen se observó que las isoflavonas de soja experimentan cambios estructurales durante el proceso de fermentación, lo que puede aumentar considerablemente la absorción. Además, un estudio en animales también encontró que la leche de soja fermentada era más efectiva que la leche de soja regular para suprimir el crecimiento y la propagación de las células tumorales de cáncer de mama en las ratas. Por lo tanto, la soja fermentada puede tener un efecto más protector contra el cáncer de mama en comparación con muchos productos de soja procesados.
Además de proteger contra el desarrollo del cáncer de mama, la soja también se ha relacionado con una mayor duración de la vida después del diagnóstico de cáncer de mama. En una revisión de cinco estudios a largo plazo, las mujeres que comieron soja después del diagnóstico tuvieron un 21% menos de probabilidades de tener una recurrencia del cáncer y un 15% menos de probabilidades de morir que las mujeres que no comieron soja.
Impacto en la función tiroidea
La soja contiene goitrógenos, sustancias que pueden afectar negativamente a la tiroides al bloquear la absorción de yodo. Algunas investigaciones han descubierto que ciertas isoflavonas de la soja, incluida la genisteína, pueden bloquear la producción de hormonas tiroideas. Sin embargo, estos hallazgos se limitan en su mayoría a estudios en tubos de ensayo y en animales.
Por otra parte, los estudios sobre el impacto de la soja en la función tiroidea de los seres humanos sugieren que puede no tener un efecto significativo. Un examen de 18 estudios demostró que la suplementación con soja no afectaba a los niveles de hormona tiroidea. Aunque aumentó ligeramente los niveles de la hormona estimulante de la tiroides (TSH), no está claro si esto es significativo para los que tienen hipotiroidismo.
Sin embargo, según otra revisión anterior de 14 estudios, la soja tenía poco o ningún efecto sobre la función tiroidea. Los autores concluyeron que las personas con hipotiroidismo no necesitan evitar la soja siempre que su ingesta de yodo sea adecuada. Además, en otro ensayo aleatorio se determinó que el consumo de 66 mg diarios de fitoestrógenos de la soja no tenía ningún efecto sobre la función tiroidea en 44 personas con hipotiroidismo subclínico.
Efecto sobre las hormonas sexuales masculinas
Debido a que la soja contiene fitoestrógenos, los hombres pueden preocuparse por incluirla en su dieta. Sin embargo, los estudios no indican que la soja repercuta negativamente en la producción de testosterona en los hombres.
En un examen de 15 estudios realizados en hombres, la ingesta de alimentos de soja, proteínas en polvo o suplementos de isoflavonas de hasta 70 gramos de proteína de soja y 240 mg de isoflavonas de soja por día no afectó a los niveles de testosterona libre o total.
Además, la soja puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en los hombres. En un examen de 30 estudios, el alto consumo de soja se vinculó con un riesgo significativamente menor de desarrollar la enfermedad.
Impacto en la salud digestiva
Varios estudios recientes sobre animales muestran que ciertos compuestos que se encuentran en la soja podrían afectar negativamente a la salud digestiva. Las aglutininas de soja, en particular, son un tipo de antinutriente que se ha vinculado a varios efectos secundarios negativos.
Según un examen, las aglutininas de soja pueden afectar a la digestión al influir en la estructura y la función de barrera del intestino. También pueden perturbar la salud del microbioma, que es un grupo de bacterias beneficiosas alojadas en el aparato digestivo.
Otro estudio sobre animales demostró que las aglutininas de soja podían aumentar la permeabilidad intestinal, facilitando el paso de las sustancias a través del revestimiento del tracto digestivo y hacia la corriente sanguínea. La soja también puede contener varios otros antinutrientes, como los inhibidores de la tripsina, α-factores inhibidores de la amilasa, fitatos y más.
Afortunadamente, cocinar, brotar, remojar y fermentar los productos de soja antes de su consumo puede ayudar a disminuir el contenido de antinutrientes y mejorar la digestibilidad.
Los estudios en animales sugieren que la soja afecta negativamente al cáncer de mama, la función tiroidea y las hormonas masculinas, pero los estudios en humanos sugieren lo contrario.
Entonces… ¿la soja es buena o no?
Algunos estudios han sugerido que la soja puede tener efectos positivos en los niveles de colesterol, el riesgo de cáncer y los síntomas de la menopausia. Sin embargo, otros estudios han demostrado que la ingesta de soja puede repercutir negativamente en ciertos aspectos de la salud, como la digestión y la función ovárica. Es más, las investigaciones han demostrado que los posibles beneficios para la salud de la soja probablemente dependen de la forma en que se consuma, siendo los alimentos de soja entera o fermentada superiores a las formas de soja más procesadas.
Aunque es evidente que se necesitan más investigaciones de alta calidad para determinar el efecto del consumo de soja en la salud en general, la mayoría de los estudios actuales sugieren que el consumo moderado de alimentos de soja entera o fermentada es probablemente seguro y beneficioso para la mayoría de las personas.
FUENTES
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551157/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26268987/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7596371/